Хронічній безсоння, стресу, депресії, апное сну: Чому Початок великої вночі спати Стать недосяжною мрією для Baby буму? І що можна зробити, щоб допомогти самому собі?

Пам'ятаєте, скільки ви грали, коли ви були дитиною? Ймовірно, що ви так багато енергії, і ви грали за межами після закінчення школи, і навіть очолював вулиці ще раз після обіду, в найближчі тільки після того, батьки неодноразово закричав для вас повернутися додому. І не вони, як правило, гукає принаймні три рази - тому що ви ніби не чуємо їх?

Може бути, ваша улюблена гра, були: "теги", "Red Rover", "Kick Можу", "хованки". Або, може бути Kickball або софтбол на задньому дворі хтось. Знову ж таки, може бути, ви грали, що трохи більше стратегічний і психічно складній грі, "Мамо, можна?"

Неважливо, в які ігри ви хотіли, шанси є:

• Коли Ви повернулися додому, ти ліг, як тільки ваша голова потрапила в подушку, повністю витрачені.
• Коли ви прокинулися вранці, було попередження, оновилася, і готова отримати права назад.
• Ніхто не давав будь-які думки на проблеми зі сном.

Чи може програма "Мамо, можна?" Чи мають нічого спільного зі сном?

Може й ні, але давайте дамо сумнів деякі думки.

У цій грі, у випадку якщо ви забули, одна дитина була "мати" та інші діти були її "дітей". Гра почалася з дітьми все на рівній відстані від матері, з їх мета полягає в тому, щоб отримати доступ до неї . Перший зв'язатися з нею стали новою "матері", і виграла гру. "Мета" матері, таким чином, полягає в підтримці її роль, дозволяючи якийсь рух вперед, у той час як запобігання будь-яка дитина з абсолютно досягненні її. Правило, звучало приблизно так:

• Кожна дитина по черзі запитувати "Мати", якщо він чи вона може зайняти певне число кроків у її бік.
• Це може бути щось як малу дитину до п'яти кроків або ж великий як три гігантські кроки. Ваші творчі більше друзів, можливо, навіть джазової речі вгору, запропонувавши більш незвичайні параметри як балет, тому або кролика кроки.
• "Мати", у своїй нескінченній мудрості, відповідав: "Так, ви можете", або "Ні, ви не можете".
• Ви і ваші друзі знайшли нескінченне веселощі в визначити, який тип кроків, які могли б отримати на фініші, але самої важким завданням було згадати, щоб просити всіх важливих питання: "Мамо, можна?
• Якщо ви забули запитати дозволу, мама б змусити вас повернутися до лінії старту, і доводилося починати все заново.
• . Starting over was the worst! Забувши запитати дозволу відчував подібне до малювання "Jail" карти у більш сидячий гри "Монополія" ( "Назад в початок. Не проходьте йти, не збирають $ 200) на що ви були дуже малоймовірним, щоб виграти гра на той момент ... займе близько крайнього розчарування. Starting Over було гірше!

Games You Play ці дні різні - і як дорослий, Ваш найекстремальніший Розчарування не від Забувши запитати дозволу, але, можливо можливого результату від нездатності Отримати добре виспатися вночі!

Перш за все, ми всі сплять менше, ніж ми звикли, відповідно до нещодавно японські дослідження. Дослідження показали, що в 1970 році ми спали в середньому від 7,5 до 8 годин на добу. У 1990 році ми спали в середньому від 7 до 7,5 годин на добу.

Ніхто не знає, чому це так, але якщо у вас про небезпеку думаю, він би, ймовірно, через нашу швидко розвивається "24 / 7" спосіб життя, який пропонує вам менше часу на ігри, і в якому у вас є така жонглювати багато інших обов'язків.

Але якщо ви хочете знати, як всепроникна безсоння стала, спробуйте збір разом два або три Baby Boomer віці подружні пари і їх складну гру "Truth Or Dare". Або, що менш різко, просто необхідно вказати ваш останній проблем сну і Запитайте ваших друзів, якщо вони мають будь-які рекомендації або пропозиції.

• Не дивуйтеся, якщо потоп Ворота відкриті, і ви виявите, що більшість з ваших друзів також позбавлений сну. Сортувати дивного, оскільки всі ви раз думав, безсонні ночі буде кінець раз ваші діти були достатньо старий, щоб спати всю ніч!
• Фактично, найбільш бум або регулярний особистий досвід тривогу чи вони знають, кого він є. Багато хто з них навіть розповідати пари вони знають, хто вже вдавався спати в окремих спальнях через проблеми зі сном
• Якщо ви ще не досить сміливими, щоб попросити друзів прямо, все, що вам потрібно зробити, це дивитися телевізійну рекламу протягом декількох годин, і ви розумієте, ви не самотні, коли справа доходить до оскаржується щоб добре виспатися вночі
• Причини ваших друзів втратили сон, численні й різноманітні: все від хропіння з синдромом неспокійних ніг, нарколепсии, скреготом зубами, нічні поти, спати ходьбі або говорити, нічні кошмари, стрес, депресія і реакція на Meds
• Звичайно, фармацевтичні компанії пропонують усілякі рішення, але ви не впевнені, що підходить саме вам.
• І не отримують люди почали їх побоювання апное сну і необхідності носити маску, якщо у вас весь вечір! or l osing your brain function due to oxygen deprivation, isn't the mask a no-brainer (easy) solution?) Це великий розмову (хоча якщо носите маску сну може тримати вас, ваш не помер від серцевого нападу або L osing роботу мозку, у зв'язку з кисневе голодування, не маска, не надто замислюючись (Easy) рішення?)

Це не можливо, щоб повернутися в безтурботне дитинство, коли сон далася легко. Але, це можливо для Вас, щоб краще спати вночі. А з вашої старої "грі Мамо, можна?", Існують десятки способів ви можете успішно отримати собі на лінії воріт, щоб виграти собі, що блаженство і енергію, яка виходить від переживає фантастичний сон. Вгадайте з'ясується, що мати дійсно краще знати ...

Перше матері радив би вам було б спробувати не-рішення в першу пігулку, тому що всі ліки є потенціал для побічних ефектів. Так що, як ви робили з грою, тепер, коли треба поглянути на більш творчо - і успішні змусити спати - ви можете зробити ...

Якби ви запитали: "Мамо, я можу отримати кращий відпочинок? Вона пропонуємо Вам спочатку Take These Baby кроки для поліпшення ваших" Сон Гра: "Малі Стиль і екологічні зміни

• Приготуйтеся для сну
• Подальшого сну графіком, і
• Отримати "вампірів сон" з вашої спальні!

Ці рішення, які можуть бути дуже ефективними, а також є чудовим місцем для приступити до вирішення вашої безсонної рівняння. Ось як почати:

Вжити заходів для підготовки себе до Better Sleep

Подібно до того, як ваша мати ви прямуєте попередньо сном звичайні (пам'ятаєте, він, ймовірно, пішли щось на зразок цього: приймати ванну або мити посуд, потрапити у ваш PJs, чистіть зуби, час історія і молитви, і Kiss Goodnight Lights Out), ви можете ще отримати свій розум і тіло в "сплячий" режим "з регулярною функцією, яка відправити повідомлення на ваш мозок, що настав час згорнути. Тут виросли версія:

• Знайдіть спосіб розслабитися ваше тіло: по-перше, уникати фізичних навантажень перед сном. Ваша мета полягає в скороченні будь-м'язову напругу, можливо, ви придбали протягом дня. Спробуйте релаксації такі методи, як масаж, медитація, релаксація прогресивний, або навіть прийняти теплу ванну або душ.
• Розслабтеся розумово: Про півгодини перед сном, припинити все інше ви робили - в тому числі дивляться телевізор пізньої ночі - і замінити її приємними низькими з ключових напрямків діяльності, таких як читання або прослуховування музики. Є навіть деякі сплять сприяння запису доступні, які ви можете знайти ефективний.
  
• Випити склянку теплого молока перед сном: Виявляється, є наукова основа для старомодного засоби правового захисту вашої матері. Молоко містить триптофан, хімічна речовина, яка може сприяти сну у деяких людей. І якщо рішення фактично СОЗ в голову, в той час як ви відпочиваєте, зробити точку встати і написати досить його вниз так, як ви пам'ятаєте це завтра, а потім повернутися в ліжко
• Якщо ви голодні на ніч, спробуйте високим вмістом вуглеводів закуска: Це важче спати, якщо ти або голодні або надмірно повної. Але якщо ви голодні, виберіть легкі закуски, що є високим вмістом вуглеводів, таких як крекери, кренделі або простого бублик
• Не їжте важкої, пряний, або високий цукор їжа пізно ввечері, вони активізують вашу травну систему, яка утримує вас від розслаблюючій в сон
• Кинути пити напої з кофеїном після полудня: Дивно, але кофеїн може втручатися у ваш сон на термін до двадцяти годин після їх споживати. Кофеїн також є присутнім в коли, шоколаду і какао. Навіть головні болі захисту і таблетки для схуднення містять кофеїн. Замість цього спробуйте пити трав'яні чаї чи інші прискорювачі енергії, такі як женьшень, імбир і солодка. Вночі, використовувати заспокійливі трави, як валеріана, хміль, і пасифлора
• Скоротіть свої споживання алкоголю: Алкоголь пригнічує тимчасового вашої нервової системи, що робить вас сонними, але він швидко метаболізується, що створює зворотний ефект лише через кілька годин, пробуджуючи вас з початком. Так що ковпаку ви зробили для поліпшення сну насправді не дуже гарна ідея
• Виріжте сигарету використання: Нікотин змінює ваші енергетичні структури, замок вам в зразок стимуляції. Ще гірше, сигаретний дим містить велику кількість чадного газу, який замінює кисень необхідні у вашому тілі. Обидва сигарети і кофеїн, можуть залишити вас "Wired але втомився"
• Розглянути питання про коригування ваших ліків за рецептом: багато приписи, такі як стероїди, астма ліків, гормонів щитовидної залози та протинабрякову містять стимулятори, викликати безсоння як побічний ефект. Крім того, деякі довгострокові Meds може призвести до недостатності харчування, в результаті яких проблеми зі сном. Якщо ви налаштовуєте дози або часу доби приймаються ці препарати, сон буде природним, часто повертаються
• Не потрапити в ліжко, поки не відчуваю втоми достатньо, щоб іти спати: якщо ви виявите, що ви ще не заснули після лежав у ліжку протягом 20 хвилин, йти в іншу кімнату і зробити щось розслабляє, таких як читання книг. Назад в ліжко тільки тоді, коли ти спати Y
• І, нарешті, коли ви перебуваєте в ліжку, намагайтеся не витрачати часу на занепокоєння: Не допускайте, щоб ваш розум зупинитися на проблемах - або оскаржити його, щоб знайти рішення для них - у той час як ви знаходитесь в ліжку. Замість цього, перед сном, скласти список завдань і "подальші кроки" на наступний день

Подальшою регулярної

Знову ж таки, його мати була права, коли вона намагалася тримати вас на щоденний графік роботи:

• Ви знайдете, має сенс працювати в лягати і вставати в той же час кожен день - навіть у вихідні.
• Як тільки ви зробили звичка регулярно bedtimes і пробудження раз, ви виявите, що ваш розум і тіло стали привчені очікував спати на "ніч".
• Після досягнення певних успіхів у цій стратегії ви знайдете згідно з графіком, як видається, не надто тісними.
• Крім того, план рази регулярно займатися фізичними вправами. Ідеалі, вправи вранці або вдень, але щоб уникнути навчання в останні чотири години перед сном. (Так, заснути дуже багато складніше, ніж коли ти був дитиною!)

Перевірте вашу спальню для "Sleep Вампіри"

Коли ти був дитиною, батьки, можливо, допомогли вам усунути будь-якої виграшної, Ogres або монстрів, які ховалися в шафу чи під ліжко. У ці дні ви можете зробити вашу спальню більше сну дружнім шляхом усунення "спати вампірами", які грабують вас від "щодня вісім." Наприклад:

• Заблокувати шум:. Або ще краще, його ліквідації. Навіть якщо ви потрапляєте в сон після шум будить вас, якість вашого сну скомпрометована, оскільки необхідний час, щоб заснути. Не грайте в радіоприймачі, телевізори, стереосистеми або в спальні, коли ви намагаєтеся заснути, а якщо звук "Bleed через" ваші стіни спальні з інших частинах будинку, тиша їх. Якщо ви не можете контролювати шуми, спробуйте використовувати навушники або якийсь білий шум емітентом для блокування звуку. Це може бути також просто, як працює вентилятор у вашій кімнаті, або спробувати білий шум машини, яка створює послідовну, гладка наспівуючи призначені для маскування інші шуми
• Зменшіть світло в спальні: питання полягає не просто, як світло впливає на ваших очах. Світло також впливає на те, ваш мозок виробляє гормони, які регулюють вашу циклу сну і неспання. Навіть невелика кількість світла може порушити ваш сон. Можливі рішення: Задайте ваше сон партнера прочитати в іншій кімнаті, а знос "спати маска"; використання затемнених відтінків або інші види лікування, щоб вікна в кімнаті дуже темно. Докладніше про це поговоримо пізніше на посаді ...
• Відрегулюйте температуру в приміщенні: Якщо ви фізична незручно, ви не будете спати спокійно, як може здатися. Виправте температуру, регулюючи термостат, ваша піжама, або постільні приналежності. Або встановити стельові вентилятори, відкрити або закрити вікно.
• Прибрати годинник: якщо ви страждаєте від безсоння, дивлячись на годинник, може зробити вас занепокоєння. Спробуйте залишити його з вашої лінії візування
• Спробуйте заборону домашніх тварин (і дітей), з своєму ліжку: Якщо ваша собака або кішка спить у вашому ліжку, ставляться під загрозу ваші шанси на сон. Спробуйте з вашого вихованця спати на підлозі, даючи їм своє ліжко у вашій кімнаті, чи тримати їх в іншу кімнату. Як і для будь-якого молодого дітей чи онуків, які, можливо, блукали у зв'язку з їх власними тривогами, робота на отримання ним залишатися у своєму власному ліжку
• Не говорити про проблеми або труднощі Ви зустрічаєтеся або вдома або роботі, коли ви в спальні. Вашою метою є отримати ваш мозок розуміє, що в спальну кімнату, де ви йдете, коли ви готові спати
• Не використовуйте вашу спальню для офісу або проект Площа: Як спокусливо, як хотілося б, щоб створити вашу спальню для багатозадачних, це не дуже гарна ідея. Коли ви використовуєте вашу спальню для домашнього офісу або хобі кімната, ваша свідомість плутається відносно цілей в спальні. Якщо простір є жорсткою, і ви повинні дозволити зробити спальні подвійного часу, спробуйте візуального відділення ваша робота або завдання районів від сну свого району з розділом якийсь
  
• За тим, що у вас у кімнаті, зверніть увагу на те, що ви робити - чи не робити - чи на вашому ліжку: В ідеалі, ви не хочете використовувати ваш ліжка дивитися телевізор, платити за рахунками, роботи або читання. Таким чином, коли ви отримаєте в ліжко ваше тіло знає, що цей час спати. Секс, звичайно, є прийнятним винятком
• Нарешті, усвідомити наслідки сну вашого партнера проблеми. Ліжко партнер, який хропе, кидки і багато Виявляється, переговори під час сну, або встає часто може вплинути на ваш сон, навіть якщо ця діяльність не повністю розбудити вас. Як згадувалося вище, навушники або "білий шум" може допомогти. Якщо ваш партнер постає багато, переконайтеся, що він чи вона спить ближче до дверей. Якщо ваш партнер кидає, і часто виявляється, розглянути велике ліжко, або навіть вдатися до окремої ліжка або спальні

. Ви повинні зрозуміти, що Ваша Проблеми зі сном більше, ніж просто ниття розчарування, вони насправді проблеми охорони здоров'я.

Якщо ви не спати добре, це впливає, наскільки добре ви функцію, як ви відчуваєте емоційно, і навіть може вплинути, наскільки добре ваша імунна система бореться Off хвороб.

Крім того, ваше здоров'я може бути порушена лише тому, що більше нещасних випадків сталося в нічний час, коли наше вроджена циркадного сон хотіли б, щоб ми спали. Погляньте:

• Кожна ядерна аварія повідомили досі ніде в світі стався в нічну зміну, коли люди втомилися
• Більшість аварій відбуваються шосе період з опівночі до 6:00 ранку і втома пов'язані між собою. Їх ставки майже в три рази, що нещасних випадків, що відбуваються опівдні або 6:00 вечора
• Люди, які страждають від серйозних апное сну більш ніж у два рази більше ДТП населення в цілому
• П'ятдесят тисяч ДТП на рік відбувається, оскільки водії засинають за кермом
• Близько 25 відсотків американських працівників робочих змін, які не є дев'яти до п'яти
• Найбільш важким графіком для організму адаптуватися до є "Swing Shift", робочу зміну, що число циклів між різними частинами день. Ця проблема подібна до "Jet Lag", труднощі тіло відчуває під час подорожі
  

Навіть якщо ви не летить до Азії або робітників у нічну зміну, цілком можливо, що ви можете мати глибоке розлад сну званого циркадного ритму Безсоння, просто тому, що ви живете в місті або передмісті. Чому? Міська життя там змушує вас жити і працювати під штучним світлом. В результаті неминуче піддаючись стільки світла в нічний час, ви можете фактично спіткає та ж порушений ритм і легені, що позбавлення ніч працівник страждає. Це тому, що природний цикл теле-мабуть, приблизно двадцять п'ять годин. (Саме тому ви отримуєте поштовх восени, коли ми встановили годинник на годину назад.)

Що робити, якщо ви думаєте, можуть виникати безсоння добовий ритм?

• Спробуйте працювати вдень при природному освітленні, в офісі з вікнами. Якщо Ви міський житель, переконайтеся, що відтінки зітреш Вогні великого міста в нічний час. Це дозволить вашому мозку світ повній темряві
• Якщо заміна працівника, спробуйте перейти на більш ранню зміну. Якщо це неможливо, намагатися працювати звичайний годинник
• Розглянемо беручи мелатонін екстракти вночі. Дослідження показують, це може допомогти вашому тілу регулювати годинник. В одному дослідженні осіб рейси в Європі було виявлено, що ви приймаєте мелатоніну протягом декількох днів перед польотом можна усунути більшу частину вплив часових поясів. Однак, на наше переконання, не всі медичні працівники.
• Новіші, лікування циркадних проблем зрушення є простим, безпечним і ефективним: Вплив світла, що імітує сонячне світло. Це ж звернення, зазвичай використовуються для лікування сезонних афективних розладів (SAD). Тепер ми дізналися, що ваші внутрішні годинники тіло може бути вибірково маніпулювали з допомогою яскравого світла

Чи потрібна вам бачити сон спеціаліста?

ОК, якщо ви видалили ваш сон пограбування діяльність, поставте себе на сон сприяння графіком, позбавити вашу спальню сну вампіри і все ще не може спати, ви, мабуть, розумію, що час для прийняття великих кроків.

Ваш перший крок буде визнати, що проблеми зі сном ви або ваш партнер відчуваєте можуть бути симптомами основного захворювання або ускладнення створені ліки ви в даний час можуть заручників. Так що якщо ви все ще грає гри "Мати Чи можу я?", Ви будете хочу звернути вашу надання первинної медичної допомоги та записатися на прийом, щоб обговорити вашу ситуацію.

Ви, напевно, чули, що в останні роки здоров'я медики все більше усвідомлюють важливість сну. Настільки, що фахівці з самих різних областях - у тому числі неврології, пульмонології (легені), психіатрії, психології та оториноларингології (вуха / ніс, горло) - розробили середнього спеціалізацій в галузі сну. Але спроба зробити гігантський крок там безпосередньо допоможе вам нікуди.

Більшість сертифікованих фахівців сну вимагають переходи з вашим основним лікарем, ось чому ваш кращий план дій, щоб побачити ваші регулярні постачальником медичних послуг в першу чергу. Якщо він чи вона підозрює серйозний розлад сну чи відчуває тестування буде корисним, вас направлять до фахівця. І залежно від симптомів ви повідомляєте, що передача може відбуватися блискавичний, тому не намагайтеся обійти напрямки крок!

Ви, напевно, зрозуміли, що спати фахівці працюють вільно стоять сну центри сну центрах або лабораторіях сну призначена для діагностики порушень сну в той час як інші працюють з лікарні чи клініки. Можливо, ви навіть почули, що деякі тестування може бути зроблено в комфорті вашого будинку.

Де ви в кінцевому підсумку буде залежати від будь питань ви відчуваєте. Деякі центри орієнтовані в бік оцінки дихання пов'язані проблеми зі сном, таких як апное сну, а інші центри рішення більш широкого кола порушень сну, включаючи проблеми, пов'язані з

• Хропіння
• Синдром неспокійних ніг
• Нарколепсии
• Скреготання зубами
• Нічні поти
• Sleep Talking
• Sleepwalking
• Кошмари
• Стрес
• Депресія
• Медикаменти або інші проблеми зі здоров'ям які можуть вплинути на ваш сон

So To Резюмуючи вищесказане, ось Заключний Шлях сну Проблеми, що відносяться до старого "Мамо, можна?" Гра:

Є багато способів, щоб дістатися до лінії воріт - знову ж таки отримати добре виспатися вночі. Але ваш перший крок, коли ви намагалися пропозиціям, перерахованих вище, необхідно звернутися до практикуючих первинної допомоги, і отримати направлення - "Ol 'Мати Чи можу я?" Дозволи - бачити сон фахівця.

І якщо в гіршому випадку відбудеться? Якщо, наприклад, виявляється, у вас апное сну, і ви порадили, що треба надіти маску спати в ліжко кожну ніч? Ось велика річ про те, що: Ваш невролог буде роз'яснено, що якщо ви носите маску, ви моментально і повністю вилікувати.

Значить, ви будете мати набагато більше енергії, щоб вийти і грати зі своїми друзями! Як чудово, що!