Kronična nespečnost, stres, depresija, Sleep Apnea: zakaj je Getting mirovanja Great Night's Dream Postanite nedosegljiva za baby boom "generacije? In kaj lahko storite, da Pomoč Yourself?

Zapomnite si, koliko ste igrali, ko si bil otrok? Verjetno ste imeli toliko energije, boste igrali zunaj po šoli, in morda celo vodil na prostem spet po večerji, ki prihajajo le po vaši starši večkrat hollered, da prideš domov. In ni jih ponavadi hudega vsaj trikrat - ker vi pretvarjal, da ne bo slišala?

Morda svoje najljubše igre so bile: "Tag", "Red Rover," Kick Can «,» Hide and Seek. "Ali pa kickball ali softball v nekoga dvorišču. Potem spet, morda si igral, da nekoliko bolj strateški in duševno izziv igro, "Mati, Smem?"

Ne glede na to, kaj si raje igre, možnosti so:

• Ko si prišel domov, si zaspal takoj, ko glavo udaril blazino, v celoti porabljena.
• Ko si se prebudil v jutro ste bili opozorilo, osveži in pripravljen priti nazaj v to.
• Nihče ni mislil, da je vsak, ki imajo težave s spanjem.

Bi Playing "Mother, May I?" Imeti ničesar s Sleep?

Mogoče ne, ampak naj bi na vprašanje, nekaj misli.

V tej igri, v primeru, da ste pozabili, en fant je "mati" in drugi otroci so bili njeni "otroci." Igra je začel z otroci vse enako oddaljen od matere, s ciljem, da se dostop do svoje . Prvi doseči ji je postal nova "mati" in zmagal igro. »Matere« cilja, torej, da ohrani svojo vlogo tako, da se nekateri naprej dolžnosti, ter preprečili kakršno koli otrok iz popolnoma dosegel svoje. Pravil, je šel nekako takole:

• Vsak otrok je odvisna sprašuje "mati", če bi on ali ona sprejme določeno število korakov proti njej.
• Lahko bi nekaj kar se da majhni petih korakov otroka, ali tako veliko kot velikan treh korakih. Vaš več ustvarjalnih prijateljev morda celo jazzed stvari, ki jih predlaga več možnosti, kot so nenavadna balet, ali zajček korakov nazaj.
• "Mama," bi v svoji neskončni modrosti, odgovori: "Ja, pa lahko" ali "No, morda ne."
• Vi in vaši prijatelji najti neskončno zabave v kipec jasno vrsto korakov, ki bi lahko dobili čez ciljno črto, vendar je vaš največji izziv je bilo v spominjati se, da od vseh, pomembno vprašanje, "Mati, Smem?"
• Če ste pozabili vprašati za dovoljenje, bi mati prisili, da se vrnete na startno črto in si moral začeti znova.
• . Starting over was the worst! Forgetting zaprositi za dovoljenje čutil nekaj podobnega črpanja "Zapor" kartica v bolj sedeči igro "Monopoly" ( "Pojdi nazaj na začetek. Ne smete iti, ne zbiramo 200 $"), ker ste bili zelo malo verjetno, da zmaga igre na tem mestu ... Vzemite o ekstremnih nezadovoljstva. Zagon več kot je bilo najhujše!

Games You Play Ti dnevi so drugačni - In kot odrasle, Vaša Most Extreme Razočaranje ne prihaja iz pozabimo na Vprašajte dovoljenjem, vendar pa bi lahko povzročilo od neizpolnjevanja Get Sleep Good Night's!

Najprej smo vse manj spanja, kot smo vajeni, glede na nedavni japonski raziskavi. Raziskava je pokazala, da je v letu 1970 smo spali v povprečju 7,5 do 8 ur na noč. Leta 1990 smo spali povprečno od 7 do 7,5 ure ponoči.

Nihče ne ve, zakaj je temu tako, vendar če ste imeli v nevarnosti ugibati, bi bilo verjetno posledica naše hitreje tempu "24 / 7" življenjski slog, ki vam ponuja manj časa za igro, in v kateri ste morali Manipulirati tako veliko več odgovornosti.

Toda, če želite izvedeti, kako Sveprožimajuće nespečnost je postalo, poskusite združili dve ali tri Baby Boomer-starih parov in zahtevne, da igra "Truth or Dare." Or, manj dramatično, samo omeniti svojih nedavnih spanja težave in se posvetujte s svojim prijateljem, če imajo kakršne koli nasvete in predloge.

• Ne bodite presenečeni, če poplav vrata odprta, in če ugotovite, da je večina vaših prijateljev so tudi spanec prikrajšani. Nekako presenetljivo, saj si vsi mislili, ko vaš neprespane noči, ko bo konec vaše otroke je bilo dovolj star, da spanje skozi noč!
• Dejstvo je, večina Boomers bodisi redno osebne izkušnje, težave s spanjem, ali poznajo nekoga, ki ne. Veliko bo tudi povedala o pari vedo, kdo sem zatekli k spanje v ločenih spalnicah zaradi težave s spanjem
• Če niste dovolj krepko, da se posvetujte s svojim prijateljem neposredno, vse kar morate storiti je, gledati TV reklam za nekaj ur, in se zavedaš, da nisi sam, ko gre za upadata, da bi dobili dober nočni spanec
• Razlogi vaši prijatelji izgubljajo spanec so številni in različni: Vse od smrčanje za sindrom nemirnih nog, narkolepsijo, brušenje zob, nočno potenje, hoja v spanju ali govoril, nočne more, stres, depresija in reakcije na meds
• Seveda, farmacevtske družbe predlagati vse vrste rešitev, vendar niste prepričani, če je pravi za vas.
• In ne ljudje začeli na svoje strahove glede spanja apnea in da bi morali nositi masko, če imaš ves večer! or l osing your brain function due to oxygen deprivation, isn't the mask a no-brainer (easy) solution?) To je velik pogovor (Čeprav, če je nosil masko spanja lahko vas ali vaš zakonec iz umira zaradi srčnega napada ali l osing vašega delovanja možganov zaradi pomanjkanja kisika, ni maska no-brainer (enostavna) rešitev?)

Ni mogoče, da se vrnete na vaš brezskrbnih otroških dni, ko je prišel zlahka spati. Ampak, je možno, da jo dobili boljši nočni spanec. In kot s svojim starim "Mati, Smem?" Igro, obstaja več deset načinov, kako lahko uspešno zaslužiti si za cilj vrstico za zmago si, da blaženosti in energijo, ki prihaja iz spanja doživljajo fantastično. Ugani, se izkaže, da mama res najbolje vedo ...

Prva stvar, tvoja mati, bi vam svetoval, da bi poskusil brez tabletke rešitve najprej, ker so vse zdravila so nekatere možnosti za neželene učinke. Tako kot si naredil z igro, zdaj je čas morate gledati bolj ustvarjalen - in uspešno spanja prisili - koraki lahko vzamete ...

Če si vprašal "Mother, May I Get Boljša Ostalo?" Predlagamo vam, da bi ona First Take Baby Te ukrepe za izboljšanje Your "mirovanja Igra:" Manjše spremembe načina življenja ter okoljskih

• Pripravite se za spanje
• Sledite urnik spanja, in
• Get "spanja vampirji" iz vaše spalnice?

To so rešitve, ki lahko zelo učinkovito, in je odličen kraj za začetek reševanja vašega spanja enačbe. Takole se začne:

Bodite Ukrep se pripraviti za boljši način mirovanja

Tako kot tvoja mama imela sledite pred spanjem rutinsko (se spomnite, je verjetno šel nekako takole: se kopeli ali operite navzgor, dobite v vaš PJS, umila zobe, zgodbo časa in molitve, lahko noč in poljub luči out) lahko še vedno zaslužiti vaš um in telo v "režim spanja", z rednimi rutinsko, da pošljejo sporočilo v možgane, da je čas, da veter dol. Tu je zrasla verzija:

• Najdi načine za sprostitev telesa: Prvič, se izogibajte telesnim naporom tik pred spanjem. Vaš cilj je zmanjšati napetost v mišicah koli ste jih pridobili čez dan. Preizkusite sprostitvene tehnike, kot so masaža, meditacija, progresivna sprostitev, ali celo ob toplo kopel ali tuš.
• Smucarski duševno: Približno pol ure pred spanjem, ustaviti karkoli drugega ste naredili - tudi gledanje TV pozno ponoči - in jo nadomestiti s prijetno nizke ključne dejavnosti, kot je branje ali poslušanje glasbe. Obstaja celo nekaj spanca spodbujanje posnetkov na voljo, ki vam lahko učinkovito.
  
• Popijte kozarec toplega mleka pred spanjem: Izkazalo se je, da je znanstveno podlago za vaše matere staromodno sredstvo. Mleko vsebuje triptofan, kemikalije, ki lahko spodbujajo spanje pri nekaterih ljudeh. In če rešitev dejansko pride na glavo, medtem ko ste sproščujoče, da točka vstati in napišite dovolj dol, da se spomnite, da boste jutri, nato pa vrnitev v posteljo
• Če ste lačni pred spanjem, poskusite visoko-carb prigrizek: Težje je spati, če ste lačni niti ali preveč poln. Ampak, če ste lačni, izberite svetlobo prigrizek, ki je veliko ogljikovih hidratov, kot so krekerji, preste ali navaden sendvič
• Izogibajte se jedo težka, pikantno, ali visoko-sladkor hrani v poznih večernih urah, ki jih aktivirate vaš prebavni sistem, ki skrbi, da ste zaradi sprostitve v spanec
• Stop pitne caffeinated pijač po opoldne: lahko Neverjetno, kofein vpliva na vaš spanec do dvajset ur po tem, ko je zaužiti. Kofein je tudi v kole, čokolade palice, in kakav. Tudi glavobol sredstva in prehrane tablete vsebujejo kofein. Namesto tega poskusite pitje zeliščnih čajev ali druge ojačevalci energije, kot so ginseng, ingver, in Licorice. Ponoči, zelišča, kot so uporaba pomiritev Valerijan, hmelj, in strast-cvetlični
• Zmanjšajte uživanje alkohola: Alkohol začasno posede vaš živčni sistem, ki ste zaspani, vendar je hitro presnovi, ki ustvarja povratni učinek le nekaj ur kasneje, prebujanje vas z začetkom. Zadnje pijača Tako, da ste sprejeti za boljše spanje dejansko ni dobra ideja
• Cut iz vaše cigareto uporaba: Nikotin spremeni svoj energetskih vzorcev, zaklepanje vam v vzorec stimulacije. Morda še slabše, cigaretni dim vsebuje visoke količine ogljikovega monoksida, ki nadomešča potrebni kisik v telesu. Tako cigaret in kofeina, lahko pustite vi "žično pa utrujen"
• Razmislite o prilagoditvi vaš recept: veliko receptov, kot so steroidi, zdravila proti astmi, ščitničnega hormona, in dekongestivi vsebujejo stimulansov, povzroči nespečnost kot stranski učinek. Poleg tega, nekateri se lahko dolgoročne meds povzročajo prehranske pomanjkljivosti, ki povzročajo težave s spanjem. Če ste prilagoditi odmerek ali čas dneva teh zdravil so sprejeti, bo spal pogosto vračajo naravno
• Ne grem v posteljo, dokler boste počutili dovolj utrujeni, da gredo spat: Če ugotovite, da ste še vedno buden, ko leži v postelji in za 20 minut, pojdi v drugo sobo in narediti nekaj sproščujoče, kot je branje knjige. Vrnitev na posteljo le, ko si spal y
• In končno, ko ste v postelji, poskusite ne izgubljati časa zaskrbljujoče: Ne dovolite, da vaš um, da živijo v težavah - ali pa izziv, da bi našli rešitev za njih - ko ste v postelji. Namesto, pred spanjem, da seznam problemov in "naslednje korake" za naslednji dan

Sledite Redna Urnik

Tudi mama je imela prav, ko je poskušala vas na dnevni red:

• Ugotovili boste, da je vredno delati na spanjem in vstajanju ob istem času vsak dan - tudi ob vikendih.
• Ko bo navado rednega bedtimes in zbudi časa, boste ugotovili, da bo postal vaš um in telo, da pričakuje, pogojena zaspati na "pred spanjem."
• Ko boste dosegli uspeh s to strategijo boste našli skladu z načrtom se ne zdi preveč omejuje.
• Tudi načrt za redne ure na vaje. Idealnih razmerah izvaja v dopoldne ali popoldne, vendar se moramo izogibati izvaja v završen štiri ure pred spanjem. (Ja, pridobivanje spati je veliko težje, kot sedaj, ko si bil otrok!)

Preverite Vaš Spalnica za "Sleep Vampires"

Ko si bil otrok, se lahko vaši starši so vam pomagali odpraviti vsako bogeymen, ogri ali pošasti, ki so se skriva v vaši omari ali pod posteljo. Te dni lahko vaš spalnico spanja bolj prijazno z odpravo "spanja vampirji", ki so oropali o vašem "dnevni osem." Na primer:

• Block od hrupa:. Ali še bolje, odpravijo. Tudi če padeš nazaj spat, ko vas prebudi hrup, kakovost vašega spanja je ogrožena, ker boste potrebovali čas, da dobijo nazaj spat. Ne igra radia, televizije, ali stereo v spalnici, medtem ko poskušate spati, in če je zvok "krvavitev skozi" svojo spalnico stene iz drugih delov hiše, kot jih tudi tišina. Če ne morete nadzor hrupa, poskusite earplugs ali uporaba neke vrste belega šuma onesnaževalec blokirati zvok. To se lahko tako enostavno, kot teče ventilator v sobi, ali pa poskusite stroj belega šuma, ki ustvarja skladen, gladko brundal za masko druge zvoke
• Zmanjšajte svetlobe v vaši sobi: Vprašanje ni le, kako glede vpliva na vaše oči. Svetloba vpliva tudi na način, vaši možgani proizvaja hormone, ki uravnavajo vaš spanec cikla. Celo majhne količine svetlobe lahko moti vaš spanec. Možne rešitve: Posvetujte se s svojim spanja partner prebrati v drugem prostoru, nositi "masko mirovanja", z uporabo mrk odtenkih ali drugi okno zdravljenja, da bi zelo temno sobo. Več o tem kasneje v post ...
• Prilagodite sobni temperaturi: Če ste fizično neudobno, vam ne bo spal kot dobro, kot vi oblast. Pravilna temperatura s prilagoditvijo termostat, vaš Oblačila za spanje, ali posteljnino. Ali pa namestite zgornjo mejo ventilator, odprete ali zaprete okno.
• Skrij uro: Če imate nespečnost, ki je videti na uro lahko postanete zaskrbljeni. Preizkusite držimo tako, da iz vaših vidnem polju
• Try prepovedi ljubljenčki (in otroke) iz svoje postelje: Če je vaš pes ali mačka spi v vaši postelji, vaše možnosti za dobro spanje so ogrožena. Poskusite z vaše hišne ljubljenčke spal na tleh, ki jim daje svoje ležišče v sobi, ali ohranjanja v drugem prostoru. Kot za vse majhne otroke in vnuke, ki morda zašel v zaradi svoje bojazni, delo na pridobivanje jih, da ostanejo v svoji postelji
• Ne govori o težavah in izzivi, s katerimi se sooča ali ste doma ali v službi, medtem ko ste v svoji spalnici. Vaš cilj je, da dobite možganov razumeti, da je spalnica, kjer imaš, ko ste pripravljeni za spanje
• Ne uporabljajte svojo spalnico za pisarno ali na območju projekta: Kot skušnjava, kot bi bilo treba ustanoviti svojo spalnico po večopravilnosti, to ni dobra ideja. Ko uporabite svojo spalnico za dom ali pisarno soba hobi, je vaš um zmeden glede namena spalnice. Če je prostor omejen in vam mora omogočiti, da do spalnice dvojno časa, poskusite vizualno ločuje vaše delo ali nalogo iz svojega spanja območjih območja z particijo neke vrste
  
• Beyond, kaj delate v sobi, bodite pozorni na to, kar delate - ali ne delati - v ali na postelji: Idealno, ne želite uporabiti svoje postelje, da gledajo televizijo, plačilo računov, delo ali brati. Na ta način, ko dejansko dobili v postelji vaše telo ve, da je čas za spanje. Sex, seveda, je sprejemljiva izjema
• Končno priznavajo vpliv vašega partnerja težave s spanjem. Bed partner, ki snores, tosses in obrne veliko, pogovori med spanjem, ali vstane pogosto lahko vpliva na vaš spanec, tudi če dejavnost ne boste popolnoma zbuditi. Kot smo že omenili, earplugs ali "beli hrup" lahko pomaga. Če je vaš partner vstane veliko, poskrbite, da on ali ona spi najbližja vrata. Če je vaš partner tosses in se pogosto izkaže, menijo, večji postelji, ali celo zateči k ločeni postelji ali spalnice

. Potreba, ki jo boste spoznali, da vaše težave s spanjem več kot le godrnjav Razočaranje, se dejansko zdravstveno vprašanje.

Ko ne spanja dobro, to vpliva na kako dobro delujejo, kako se počutiš čustveno, in morda celo vplivajo na kako uspešen je vaš imunski sistem bori off bolezni.

Poleg tega, da lahko vpliva na vaše zdravje zgolj zato, ker več nesreč zgodi ponoči, ko bi naša prirojena cirkadianega spanja raje, da smo spanjem. Oglejte si:

• Vsak jedrski nesreči poročali doslej kjerkoli na svetu, se je zgodila na noči, ko so ljudje utrujeni
• Večina nesreč avtoceste potekajo med polnočjo in 6:00 in utrujenost povezane. Njihov tečaj je skoraj potrojil, da se zgodijo opoldne ali 6:00
• Ljudje, ki trpijo zaradi hudih spanja apnea so več kot dvakrat toliko avtomobilskih nesrečah, kot pri splošni populaciji
• Petdeset tisoč avtomobilov na leto pride do nesreč, ker vozniki zaspal za volanom
• Približno 25 odstotkov ameriških delavcev, so dela, izmene, ki niso devet do pet
• Najtežje časovni načrt za telo, da se prilagodijo, je "premik swing," izmenskega dela, da ciklov med različnimi deli dan. Ta izziv je podobno "jet lag," težko telo izkušenj med vožnjo
  

Tudi če niste pod sveže v Aziji ali dela nočno izmeno, je možno, da imate velike motnje spanja imenovane cirkadianega Rhythm nespečnost, preprosto zato, ker živite v mestu ali predmestja. Zakaj? Urban, ki tam živijo sile vam za življenje in delo pod umetno svetlobo. Kot rezultat neizogibno izpostavljeni toliko svetlobe ponoči, lahko dejansko imajo enake motnje ritme in lahka pomanjkanje nočnega delavca, ki trpi. To je zato, ker naravni ciklus telesa Zdi se, da približno dvajset ur. (Kar je, zakaj ste dobili spodbude v padcu, ko smo določene ure eno uro nazaj.)

Kaj lahko storite, če mislite, da bi bi imela cirkadianega Rhythm nespečnost?

• Poskusi delati z dne pod naravno svetlobo, v pisarni z okni. Če ste mestni Stanovnik, poskrbite, da vaš odtenkov izbriši mestne luči ponoči. To bo omogočilo možganih mir v popolni temi
• Če ste premik delavec, poskusite spremeniti, da bo prej premik. Če to ni mogoče, začeti delati rednih ur
• Razmislite o čemer melatonin izvlečkov ponoči. Študije kažejo, to lahko pomaga urejati vaše telo ura. Neka študija posameznikov, ki letijo v Evropi, je pokazala, da vas bo melatonina nekaj dni pred letom lahko odpravili veliko vpliva jet lag. Vendar pa so prepričani, ne vsi zdravstveni delavci.
• Novejši zdravljenja cirkadianega težav premik je preprosta, varna in učinkovita: Izpostavljenost svetlobi, ki simulira sončno svetlobo. To je enako pogosto uporabljajo za zdravljenje sezonsko čustveno motnjo (SAD). Zdaj smo izvedeli, da lahko vaše telo notranja ura selektivno manipulirali z uporabo močno svetlobo

Ali morate See Sleep strokovnjaka?

OK, če ste odstranili vaš spanec ropanjem dejavnosti, naj si na spanec ki spodbuja razpored, znebiti vašo spalnico spanja vampirjev, in še vedno ne morem spati, boste verjetno zavedaš, da je čas za večje korake.

Vaš prvi korak bo treba priznati, da težave s spanjem vi ali vaš partner doživlja lahko simptomi osnovne bolezni ali zaplet ustvarili zdravila, ki ga boste morda trenutno jemlje. Torej, če ste še vedno igranje "Mati Smem?" Igro, boste želeli poklicati svojega primarnega zdravstvenega varstva in da sestanek za razpravo o vašem stanju.

Verjetno ste že slišali, da je v zadnjih letih zdravstveni delavci so postali bolj zavedajo pomembnosti spanja. Tako zelo, da strokovnjaki iz različnih področij - vključno nevrologija, Pulmologija (pljuča), psihiatrije, psihologije, in Otorinolaringologija (ušesa / nosu / žrela) - so se razvili sekundarni specializacije na področju spanja. Vendar poskušam, da ogromen korak ne bo neposredno dobili nikamor.

Večina certificirano spanja strokovnjaki zahtevajo napotitev od svoje primarne oskrbe zdravnik, tako da 'zakaj vaš najboljši akcijski načrt je, da vidijo vaše redno zdravstveno storitev najprej. Če on ali ona sumi hude motnje spanja, ali meni, testiranja, bi bilo koristno, boste iz specialistu. In glede na simptome boste prijavili, se lahko zgodi, da je napotitev posvetlitev hitro, zato ne poskušajo bypass napotitev korak!

Verjetno ste ugotovili, da spat strokovnjaki delujejo samostojnega spanja klubi spanja ali mirovanja centri laboratorije za diagnozo motnje spanja, medtem ko drugi delo iz bolnišnice ali klinike. Morda ste tudi slišali, da je mogoče nekatere testiranje izvaja v udobju vašega doma.

Kje boste na koncu odvisen od kakšne vrste vprašanj, da ste se srečujejo. Nekateri klubi so usmerjena k presoji povezane z dihanjem, težave s spanjem, kot so spanje apnea, medtem ko drugi klubi naslov širši spekter motenj spanja, tudi težave, povezane z

• Smrčanje
• Sindrom nemirnih nog
• Narkolepsija
• Zobje brušenje
• Nočno znojenje
• Sleep govori
• Hoji v spanju
• Nightmares
• Stres
• Depresija
• Zdravljenje ali druge zdravstvene probleme, ki lahko vplivajo na vašo spanja

Torej bi Sum It All Up, Here's the Final Way mirovanja Težave so povezane s to staro "Mother, May I? Igra:

Obstaja veliko načinov, kako priti do cilja črto - še enkrat dobili dober nočni spanec. Ampak tvoj prvi korak, ko ste poskusili predloge zgoraj navedenih je treba, da dobite osnovni zdravstveni izvedenca in zaslužiti napotitev - ol ' "Mati Smem?" Dovoljenje - za prikaz spanje specialist.

In če najslabšem primeru zgodi? Če na primer, se izkaže, imate spanec apnea in ste povedali, da si moral nositi masko spat v posteljo vsako noč? Tukaj je velika stvar o tem: Vaš nevrolog bo pojasniti, da če nosite masko, si takoj in v celoti pozdravljena.

Kar pomeni, da boste imeli veliko več energije, da gredo ven in igrati s prijatelji! Kako čudovito je to!