L'insonnia cronica, stress, depressione, Sleep Apnea: perché dormire una grande notte diventa un sogno inafferrabile per Baby Boomers? E cosa si può fare per aiutare te stesso?

Ricordate quanto vi ha giocato quando eri un ragazzino? Probabilmente hai avuto così tanta energia che ha giocato fuori dopo la scuola, e forse anche guidato all'aperto dopo cena; arrivano solo dopo che i vostri genitori ripetutamente gridato per voi tornare a casa. E non ha di solito hanno a urlare almeno tre volte - perché tu finta di non sentire loro?

Forse i tuoi giochi preferiti erano: "Tag", "Red Rover", "Kick the Can", "Hide and Seek". O forse kickball o softball nel cortile di qualcuno. Poi di nuovo, magari che ha giocato un po 'più strategica e mentalmente stimolante gioco, "Mamma, posso?"

Non importa che cosa giochi che preferite, le probabilità sono:

• Una volta tornato a casa, ti sei addormentato non appena la testa ha colpito il cuscino, tutto esaurito.
• Quando si svegliava al mattino si erano attenti, aggiornati e pronti a Get Right Back in esso.
• Nessuno ha dato alcun pensiero di avere problemi con il sonno.

Potrebbe Playing "Mamma, posso?" Avere a che fare con il sonno?

Forse no, ma diamo la questione qualche pensiero.

In quella partita, nel caso in cui ci si dimentica, un bambino è stata la "madre" e gli altri bambini erano i suoi "figli". La partita è iniziata con i bambini tutti a una distanza uguale lontano dalla madre, con il loro obiettivo è quello di ottenere l'accesso alla sua . Il primo a raggiungere il suo è diventato il nuovo "madre" e vinto la partita. "La madre" di obiettivo, dunque, era quello di mantenere il suo ruolo, consentendo qualche movimento in avanti, evitando ogni bambino da tutto il suo raggiungimento. Le regole, è andato qualcosa come questo:

• Ogni bambino, a turno, chiedendo "madre", se lui o lei potrebbe assumere un certo numero di passi verso di lei.
• Potrebbe essere qualcosa di più piccolo di cinque piccoli passi, o grandi come tre passi da gigante. Il tuo amici più creativi potrebbero avere le cose ancora jazzed da suggerire ulteriori opzioni inusuali come il balletto, o passi indietro coniglio.
• La "madre", nella sua infinita saggezza, avrebbe risposto: "Sì, è possibile", o "No, tu no."
• Tu ei tuoi amici trovati divertimento infinito nel capire il tipo di misure che potrebbero farti tagliare il traguardo, ma la vostra sfida più grande è stato nel ricordare di chiedere alla questione di importanza primaria, "Mother, May I?"
• Se avete dimenticato di chiedere il permesso, la mamma avrebbe costretto a tornare alla linea di partenza e si doveva ricominciare tutto da capo.
• . Starting over was the worst! Dimenticando di chiedere il permesso sentivo un po 'come disegnare la "prigione" carte nel gioco più sedentari di "monopolio" ( "Go back to the beginning. Non lo dia andare, non raccogliere $ 200") in cui si erano altamente improbabile per vincere il gioco a quel punto ... Vai su frustrazione estrema. ricominciare è stato il peggiore!

La si vuole giocare questi giorni sono diversi - e come un adulto, il tuo più estreme frustrazione non proviene da Dimenticare chiedere il permesso, ma potrebbe eventualmente comportare il fallimento di dormire uno Good Night's!

Prima di tutto, siamo tutti a dormire meno di noi abituati, secondo un recente studio giapponese. La ricerca ha dimostrato che nel 1970 abbiamo dormito una media di 7,5 a 8 ore a notte. Nel 1990, abbiamo dormito una media di 7 a 7,5 ore a notte.

Nessuno sa perché è così, ma se si doveva tentare di indovinare, sarebbe probabilmente a causa della nostra più veloce-percorso "24 / 7" stile di vita, che offre meno tempo per giocare, e in cui si deve destreggiarsi in modo molte più responsabilità.

Ma se volete sapere come tutti insonnia è diventata pervasiva, provare a mettere insieme due o tre "baby boomer", di età compresa tra coppie e stimolante ad un gioco di "Truth or Dare." O, meno drammaticamente, a citare il problema del sonno recenti e Chiedete ai vostri amici se hanno qualche consiglio o suggerimento.

• Non siate sorpresi se il porte aperte di alluvione, e si scopre che la maggior parte dei tuoi amici sono anche dormire privati. Sorta di sorprendente, poiché tutti voi una volta si pensava vostre notti insonni sarebbe finita una volta che i vostri bambini erano abbastanza grandi per dormire la notte!
• Il fatto è, Boomers più o regolarmente esperienza personale o disturbi del sonno che conosci qualcuno che fa. Molti anche raccontare le coppie sanno che hanno fatto ricorso a dormire in camere separate a causa di problemi di sonno
• Se non siete il coraggio di chiedere ai vostri amici direttamente, tutto ciò che dovete fare è guardare le pubblicità televisive per un paio d'ore, e ti accorgi che non sei solo quando si tratta di essere sfidato a dormire una buona notte
• Le ragioni tuoi amici stanno perdendo il sonno sono molte e varie: tutto da russare per la sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia, digrignamento dei denti, sudori notturni, sonnambulismo o parlando, incubi, lo stress, la depressione e la reazione al meds
• Naturalmente, le aziende farmaceutiche suggeriscono tutti i tipi di soluzioni, ma non siete sicuri se questo è giusto per te.
• E non si ottiene la gente ha cominciato il loro timori circa apnea nel sonno e di dover indossare una maschera a meno che non hai una serata intera! or l osing your brain function due to oxygen deprivation, isn't the mask a no-brainer (easy) solution?) Questo è un discorso importante (ma se indossa una maschera di sonno può tenere lei o il suo coniuge di morire di un attacco di cuore o l osing la funzione del cervello a causa di carenza di ossigeno, non è la maschera di un no-brainer (semplice) soluzione?)

Non è possibile tornare alla tua infanzia spensierata quando il sonno è venuto facile. Ma, è possibile per voi per ottenere un sonno migliore's. E come con il vecchio "Mamma, posso?" Di gioco, ci sono decine di modi in cui puoi trovarti con successo la linea di meta per vincere te stesso che la felicità e l'energia che viene dal vivere sonno fantastico. Immagino si scopre che la mamma ha veramente conosciamo meglio ...

La prima cosa che tua madre vi consiglio sarebbe quello di cercare soluzioni non prima pillola, in quanto tutti i farmaci hanno un certo potenziale di effetti collaterali. Così come hai fatto con il gioco, ora è quando hai bisogno di guardare il più creativo - e di successo che inducono il sonno - passi da fare ...

If You Asked "Mother, May I Get Better resto?" Aveva suggeriamo di valutare prima Take These Baby provvedimenti per migliorare la vostra "Sleep Game:" Modifiche minori Lifestyle e Ambientale

• Preparatevi per il sonno
• Seguire un programma di sonno, e
• Prendi i vampiri "sonno" fuori della vostra camera da letto!

Queste sono soluzioni che possono essere estremamente efficaci, e sono il posto ideale per cominciare a risolvere l'equazione insonni. Ecco come iniziare:

Take Action prepararsi per un sonno migliore

Proprio come tua madre era di seguire la validita 'di andare a dormire di routine (ricordate, probabilmente è andato qualcosa come questo: fare un bagno o lavarsi, entrare nel tuo pigiama, lavarsi i denti, tempo di storia e di preghiere, Goodnight Kiss e luci) è possibile comunque ottenere la vostra mente e il corpo in "sleep mode", con una regolare routine che invia un messaggio al tuo cervello che è il momento di rilassarsi. Ecco il cresciuti versione:

• Trovare i modi per rilassare il corpo: in primo luogo, evitare sforzi fisici poco prima di coricarsi. Il vostro obiettivo è quello di ridurre le tensioni muscolari che possono aver acquisito nel corso della giornata. Provare a tecniche di rilassamento come massaggi, meditazione, rilassamento progressivo, o addirittura di prendere un bagno caldo o una doccia.
• Rilassarsi mentalmente: circa una mezz'ora prima di andare a letto, smettere di qualsiasi altra cosa hai fatto - anche a guardare la TV a tarda notte - e sostituirlo con un basso piacevole attività chiave, come la lettura o l'ascolto di musica. Ci sono anche alcuni dormire promozione registrazioni disponibili, che si potrebbe trovare efficaci.
  
• Bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi: Sembra che vi è una base scientifica per porre rimedio vecchio stile di tua madre. Il latte contiene il triptofano, una sostanza chimica che può favorire il sonno in alcune persone. E se una soluzione compare effettivamente in testa mentre sei relax, fanno un punto di alzarsi e scrivere abbastanza giù così ti ricorderai domani, per poi tornare a letto
• Se hai fame al momento di coricarsi, provare con un high-carb Snack: E 'più difficile a dormire se siete né fame, né troppo pieno. Ma se avete fame, selezionare uno spuntino leggero che è ad alto contenuto di carboidrati, come un cracker, salatini o un bagel pianura
• Evitare di mangiare pesante, piccante, o cibi ad alto contenuto di zucchero a tarda sera, attivano il sistema digerente, che impedisce di relax nel sonno
• Smettere di bere bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno: Sorprendentemente, la caffeina può interferire con il sonno per un massimo di venti ore dopo che si consuma. La caffeina è inoltre presente in cole, barrette di cioccolato e cacao. Anche i rimedi mal di testa e pillole dimagranti contengono caffeina. Cercare invece di bere tisane o ad altre forme di energia come booster ginseng, zenzero e liquirizia. Di notte, usa le erbe calmanti come la valeriana, luppolo, e di passiflora
• Ridurre il consumo di alcool: alcool deprime temporaneamente il sistema nervoso facendo hai sonno, ma è rapidamente metabolizzata, che crea un effetto di rimbalzo poche ore più tardi, si sveglia di soprassalto. In modo che bicchierino hai scelto per dormire meglio in realtà non è una buona idea
• Ritagliate il vostro uso di sigarette: la nicotina altera modelli di energia, il blocco è in un modello di stimolazione. Forse peggio, il fumo di sigaretta contiene elevate quantità di monossido di carbonio, che sostituisce l'ossigeno necessario nel vostro corpo. Entrambe le sigarette e la caffeina, può lasciare "wired ma stanco"
• Imposta le droghe di prescrizione: molte prescrizioni, come gli steroidi, asma farmaci, ormoni tiroidei, e decongestionanti che contengono stimolanti, mancanza di sonno causa come effetto collaterale. Inoltre, alcuni meds a lungo termine può provocare carenze nutrizionali che provocano problemi di sonno. Se si regola il dosaggio o l'ora del giorno questi farmaci sono adottate, il sonno spesso ritorno naturalmente
• Don't get a letto fino a quando vi sentite stanchi abbastanza per andare a dormire: Se si scopre che sei ancora sveglio a letto dopo per 20 minuti, passare in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante, come ad esempio la lettura di un libro. Tornare a letto solo quando sei y dormire
• E, infine, una volta che siete a letto, cerca di non spendere tempo a preoccuparsi: non permettere che la tua mente a soffermarsi su problemi - o sfida a trovare soluzioni per loro - mentre siete a letto. Invece, prima di andare a letto, fare una lista di problemi e di "passi avanti" per il giorno successivo

Seguire un programma regolare

Ancora una volta, la mamma aveva ragione quando ha cercato di tenervi su base giornaliera:

• Troverete che valga la pena lavorare andare a letto e alzarsi al tempo stesso ogni giorno - anche durante il fine settimana.
• Una volta che si prende l'abitudine di bedtimes regolari e sveglia volte, troverai che la tua mente e il corpo sono condizionati a aspettavo di andare a dormire "di andare a dormire".
• Una volta raggiunto un certo successo con questa strategia troverete mantenere un calendario non sembra troppo limitante.
• Inoltre, il piano per i tempi regolari per esercizio. Idealmente, l'esercizio di mattina o di pomeriggio, ma evitare di esercizio negli ultimi quattro ore prima di coricarsi. (Yeah, riuscire a dormire è molto più difficile adesso di quando eri un bambino!)

Verificare la vostra camera da letto per "Sleep Vampires"

Quando eri un bambino, i genitori possono avere aiutato a eliminare qualsiasi babau, orchi o mostri che si nascondono nel vostro armadio o sotto il letto. In questi giorni si può rendere la vostra camera da letto a dormire più "amichevole", eliminando i vampiri "sonno" che stiamo privando della vostra "otto corse al giorno." Ad esempio:

• Bloccare il rumore:. O meglio ancora, eliminarlo. Anche se riprendere sonno dopo il rumore ti sveglia, la qualità del vostro sonno è compromesso, perché hai bisogno di tempo per tornare a dormire. Don't play radio, televisori, impianti stereo o in camera da letto mentre si sta cercando di dormire, e se suoni "sanguinare attraverso" le pareti camera da letto da altre parti della casa, il silenzio anche loro. Se non è possibile controllare il rumore, tappi per le orecchie o provare a utilizzare una sorta di rumore bianco emettitore per bloccare il suono. Questo può essere semplice come esecuzione di un ventilatore in camera, oppure provare una macchina di rumore bianco, che crea una coerente, canticchiando liscia progettato per mascherare altri rumori
• Ridurre la luce nella vostra camera da letto: Il problema non è solo come la luce colpisce gli occhi. La luce incide anche sul modo in cui il cervello produce ormoni che regolano il ciclo del sonno. Anche una piccola quantità di luce può disturbare il sonno. Possibili soluzioni: Chiedete al vostro partner a letto a dormire in un'altra stanza, indossare una maschera di "sonno"; uso tonalità black-out o trattamenti altra finestra per rendere la stanza molto scuro. Di più su questo più avanti nel post ...
• Regolare la temperatura ambiente: Se siete fisicamente a disagio, non sarà dormire sonni tranquilli, come si potrebbe. Correggere la temperatura regolando il termostato, il tuo pigiameria, o letto. O installare un ventilatore a soffitto, aprire o chiudere una finestra.
• Nascondere l'orologio: Se avete l'insonnia, guardando l'orologio può farvi ansiosi. Provare a tenere fuori della vostra linea di vista
• Try divieto animali domestici (e bambini) dal vostro letto: Se il vostro cane o gatto dorme nel tuo letto, le tue possibilità di sonno sono compromesse. Prova che i vostri animali domestici a dormire sul pavimento, dando loro il letto in camera, o mantenerli in un'altra stanza. Come per ogni figli piccoli o nipoti che possono avere vagato in causa delle loro ansie, il lavoro a inducendole a rimanere nei loro letti
• Non parlare dei problemi o delle sfide che stai affrontando sia a casa o al lavoro mentre siete nella vostra camera da letto. Il tuo obiettivo è ottenere il vostro cervello per capire che la camera da letto è dove si va quando si è pronti a dormire
• Non usare il letto per un ufficio o area di progetto: Per quanto allettante come potrebbe essere la creazione di vostra camera da letto per il multi-tasking, non è una buona idea. Quando si utilizza la vostra camera da letto per un home office o sala hobby, la tua mente è confusa per quanto riguarda l'obiettivo della camera da letto. Se lo spazio è stretto e si deve permettere di fare la camera da letto matrimoniale-time, provare a separare visivamente il vostro lavoro o un'attività aree dal vostro sonno aree con una partizione di qualche tipo
  
• Al di là di ciò che si fa nella stanza, prestare attenzione a ciò che fate - o non fanno - o sul tuo letto: Idealmente, non si desidera utilizzare il letto per guardare la TV, pagare bollettini, di lavoro o leggere. In questo modo, quando effettivamente entrare nel tuo letto il tuo corpo sa che è ora di dormire. Sesso, naturalmente, è un'eccezione accettabile
• Infine, riconoscere l'impatto dei problemi del vostro partner sonno. Un partner letto che russa, lanci e gira molto, parla durante il sonno, o si alza spesso può influenzare il sonno, anche se l'attività non è assolutamente svegliarsi. Come accennato in precedenza, tappi per le orecchie o "rumore bianco" può aiutare. Se il vostro partner si alza molto, assicurarsi che lui o lei dorme vicino alla porta. Se il vostro partner agita e si trasforma frequentemente, un letto più grande, o addirittura ricorrere a letti separati o camere da letto

. Devi tenere a mente che i vostri problemi di sonno sono molto più di un senso di frustrazione Nagging, in realtà sono un problema sanitario.

Quando non dormire bene, influisce sul modo di funzionare bene, come ci si sente emotivamente, e può anche influenzare il modo e il sistema immunitario combatte le malattie.

Oltre a questo, la vostra salute possono essere influenzati semplicemente perché più incidenti avvengono di notte, quando la nostra innata schemi di sonno circadiano preferirebbe che stiamo dormendo. Date un'occhiata:

• Ogni incidente nucleare segnalati finora in tutto il mondo si è verificato il turno di notte, quando la gente è stanca
• La maggior parte degli incidenti autostrada si svolgono tra la mezzanotte e le 6:00 e sono legate alla fatica. Il loro tasso è quasi il triplo di quello degli incidenti verificatisi a mezzogiorno o 6:00
• Persone che soffrono di apnea del sonno gravi sono più del doppio di molti incidenti automobilistici come la popolazione generale
• Cinquanta mila incidenti stradali di un anno si verificano perché i conducenti si addormentano al volante
• Circa il 25 per cento dei lavoratori americani hanno turni di lavoro che non sono nove a cinque
• Il calendario più difficile per il corpo di adattarsi a un cambiamento "swing", il turno di lavoro che i cicli tra il giorno varie parti. Questa sfida è simile a "jet lag", la difficoltà delle esperienze del corpo durante il viaggio
  

Anche se non siete volare verso l'Asia o di lavoro il turno di notte, è possibile che si può avere un disturbo del sonno profondo chiamato ritmo circadiano Insonnia, semplicemente perché si vive in città o della periferia. Perché? Urbane che vivono lì ti costringe a vivere e lavorare sotto la luce artificiale. Come risultato inevitabilmente di essere esposti a tanta luce durante la notte, si può soffrire in realtà gli stessi ritmi interrotti e la privazione di luce che un lavoratore soffre di notte. Questo perché il ciclo naturale del corpo sembra essere circa venticinque ore. (Qual è il motivo per cui si ottiene un impulso in autunno, quando abbiamo fissato gli orologi indietro di un'ora.)

Che cosa si può fare se si pensa di poter essere Vivere ritmo circadiano Insonnia?

• Cercare di lavorare di giorno sotto la luce naturale, in un ufficio con finestre. Se sei un abitante della città, assicurarsi che le ombre cancella le luci della città di notte. Questo permetterà il vostro cervello la pace di buio totale
• Se sei un lavoratore a turni, cercare di cambiare un turno precedente. Se questo non è possibile, cercare di orari di lavoro regolari
• Considerare l'adozione di estratti di melatonina durante la notte. Gli studi mostrano che può contribuire a regolare il vostro orologio biologico. Uno studio di individui che volano verso l'Europa ha rilevato che di prendere la melatonina per diversi giorni prima del volo è possibile eliminare gran parte degli effetti del jet lag. Tuttavia, non tutti i medici sono convinti.
• Un trattamento più recente per i problemi di spostamento circadiano è semplice, sicuro ed efficace: esposizione alla luce che simula la luce del sole. Questo è lo stesso trattamento comunemente usati per trattare disturbo affettivo stagionale (SAD). Ora abbiamo appreso che il vostro orologio biologico interno può essere selettivamente manipolate mediante luce

Do You bisogno di vedere uno specialista del sonno?

OK, se hai tolto il sonno rubare attività, inserirti in un sonno calendario promuovere, liberare la vostra camera da letto di vampiri sonno e comunque non riesco a dormire, probabilmente rendo conto che è tempo di adottare misure più grandi.

Il tuo primo passo sarà quello di riconoscere che i problemi del sonno o il vostro partner si stanno sperimentando potrebbero essere i sintomi di una malattia sottostante o una complicazione creato da farmaci che potrebbero essere attualmente prendendo. Quindi, se siete ancora giocando la "Mother May I?" Di gioco, ti consigliamo di chiamare il tuo fornitore di assistenza sanitaria primaria e fissare un appuntamento per discutere la situazione.

Probabilmente avete sentito che negli ultimi anni gli operatori sanitari sono sempre più consapevoli dell'importanza del sonno. Tanto che i professionisti provenienti da un'ampia gamma di discipline - tra cui la neurologia, pneumologia (polmoni), psichiatria, psicologia e otorinolaringoiatria (orecchio / naso / gola) - si sono sviluppate specializzazioni secondaria nella zona di sonno. Ma cercando di fare un passo da gigante direttamente lì ti porterà da nessuna parte.

La maggior parte dei specialisti del sonno certificate richiedono referral dal tuo medico di assistenza primaria, così è per questo che il tuo miglior piano d'azione è quello di vedere il vostro fornitore di cure mediche regolari. Se lui o lei sospetta un grave disturbo del sonno o si sente test sarebbe utile, si farà riferimento ad uno specialista. E in funzione dei sintomi di segnalare, rinvio che può accadere fulminei, in modo da non provare a superare la fase di rinvio!

Probabilmente avete capito che alcuni specialisti del sonno operano free-standing centri di dormire il sonno centri o laboratori di sonno progettati per diagnosticare disturbi del sonno, mentre altri lavori da ospedali o cliniche. Forse avete anche sentito dire che alcuni test può essere fatto nel comfort della vostra casa.

Dove si finisce dipenderà da che tipo di problemi che hai incontrato. Alcuni centri sono orientati verso la valutazione dei problemi respiratori sonno-correlati, come l'apnea del sonno, mentre altri centri affrontare una vasta gamma di disturbi del sonno, compresi i problemi relativi alla

• Russare
• La sindrome delle gambe senza riposo
• Narcolessia
• Digrignamento dei denti
• Sudorazioni notturne
• Dormire a parlare
• Sonnambulismo
• Incubi
• Stress
• Depressione
• Farmaci o di altri problemi sanitari che possono influenzare il sonno

Così riassumere tutto, Here's the Way finale Problemi di sonno sono correlati a That Old "Mamma, posso?" Del gioco:

Ci sono un sacco di modi per arrivare alla linea di meta - ancora una volta, ottenere un sonno della buona notte. Ma il tuo primo passo, una volta che hai provato i suggerimenti di cui sopra, deve essere quello di rivolgersi al proprio medico di assistenza primaria, e di ottenere un rinvio - "l'ol 'Mother May I?" Il permesso - per vedere uno specialista del sonno.

E se il caso peggiore succede? Se, per esempio, si scopre che hai apnea nel sonno e si è informato che si deve indossare una maschera di sonno a letto ogni notte? Ecco la cosa più grande di quella: il neurologo spiegherà che, se si indossa la maschera, siete immediatamente e completamente guarita.

Il che significa che avrete l'energia molto di più per andare a giocare con i tuoi amici! Che meraviglia che è!