Kronična nesanica, stres, depresija, Sleep Apnea: Zašto je Getting Great Night's Sleep Postanite nedostižan Dream for Baby Boomers? I Što možete učiniti sami za pomoć?

Ne zaboravite koliko ste igrali kad ste bili dijete? Vjerojatno ste imali toliko energije ste igrali vani poslije škole, a možda čak i na otvorenom na čelu opet nakon večere, dolazi tek nakon svoje roditelje opetovano hollered za doći kući. I nisu oni obično imaju na uzviknuti najmanje tri puta - jer se pretvarao da ih ne čuješ?

Možda svoje omiljene igre bile su: "Tag", "Crveni Rover", "Kick Can", "skrivača". Ili možda kickball ili softball u nečijem dvorištu. Onda opet, možda ste igrali da malo više strateških i mentalno izazovna igra, "Majka, Smijem li?"

Bez obzira što vam željene igre, šanse su:

• Nakon što je dobio doma, te je zaspao čim glavu udariti jastuk, potpuno potrošen.
• Kada se probudila u jutro bili upozorenja, osvježava, i spreman da se pravo vratiti na njega.
• Nitko nije dao bilo kakve misli da ima problema sa spavanjem.

Mogao Igranje "Majka, Smijem li?" Imati išta za napraviti sa spavanjem?

Možda i nije, ali neka je dati pitanje neke misli.

U toj igri, u slučaju da ste zaboravili, jedan klinac je "majka" i druga djeca su joj "djece." Počeo se igra sa djecom sve jednako udaljeno od majke, sa svojim ciljem da bi se pristupilo joj . Prvi do joj je postala nova "majka" i osvojio igru. "Majka je" cilj je, dakle, održati svoju ulogu tako što neki gibanje prema naprijed, dok se sprječava bilo jare iz totalno joj postizanja. Pravila, je otišao nešto ovako:

• Svaki je klinac okreće molba "majka", ako on ili ona može uzeti određeni broj koraka prema njoj.
• To bi mogla biti nešto kao mala beba pet koraka, ili kao velika diva tri koraka. Vaša više kreativne prijatelji možda još jazzed stvari sugerirajući još neobičnije opcije poput baleta, unatrag ili kunića korake.
• "Majka", u svom beskonačnu mudrost, ne bi odgovorio: "Da, vi svibanj," ili "Ne, vi svibanj ne."
• Vi i vaši prijatelji naći beskonačnu zabavu u figuring out vrsta koraka koji bi ste dobili preko cilja, ali je najveći izazov bio u prisjećajući se da pitati sve važno pitanje: "Majko, svi mi?"
• Ako ste zaboravili pitati za dozvolu, Majka bi vas prisiljava da se vratite na početak linije te je morao početi iznova.
• . Starting over was the worst! Zaboravljajući da zatražite dozvolu osjećao vrsta od poput crtanja "Jail" kartice u više sjedilački igru "Monopol" ( "Povratak na početak. Ne prođe ići, ne prikuplja 200 dolara") u koje ste bili vrlo vjerojatno da će pobijediti igra u tom trenutku ... Uzmi o ekstremnim frustracija. Starting Over je najgori!

Igre igrate ovih dana su različite - i kao odrasla osoba, Vaša najekstremnijim Frustracija ne dolazi iz zaborava u Ask dozvolu, ali mogu rezultirati iz Možda nedostatku to Get dobro naspavati!

Prije svega, svi smo sna manje nego što smo navikli, u skladu s nedavnom japanske studije. Istraživanje je pokazalo da je 1970 spavali smo u prosjeku od 7,5 do 8 sati noći. In 1990, spavali smo u prosjeku 7 do 7,5 sata noći.

Nitko ne zna zašto je to tako, ali ako je to opasnost pogodak, vjerojatno bih se zbog naše brži tempom "24 / 7" način života, koji Vam nudi manje vremena za igru, te u kojem ste se na taj način manipulirati mnogo više odgovornosti.

Ali ako želite znati kako sveprožimajuće nesanica je postao, pokušajte skupljene dvije ili tri Baby Boomer-ih godina parove i izazovan za igru "Truth or Dare." Ili, manje dramatično, samo spomenuti nedavne san probleme i pitajte svoje prijatelje ako oni imati bilo koji savjet ili prijedlog.

• Nemojte se iznenaditi ako poplava vrata otvorena, pa ste saznali da je većina vaših prijatelja također su lišeni spavanja. Vrsta začuđuje, budući da ste svi jednom mislio svoje besane noći bi kraj nakon što su djeca dovoljno stara da prespava noć!
• Činjenica je, većina Boomers bilo redovito iskustvo osobne poteškoće sa spavanjem ili znaju nekoga tko ne. Mnogi čak će vam reći o parovima da znaju tko sam posezala za spavanje u odvojene sobe za spavanje zbog problema
• Ako niste dovoljno hrabar da direktno pitati svoje prijatelje, sve što morate učiniti je gledati TV reklama za nekoliko sati, a vas shvatite da niste sami, kada je u pitanju bude izazov da se dobro naspavati
• Razlozi su gubitka svoje prijatelje sna su brojne i raznolike: Sve od hrkanje do sindrom nemirne noge, narkolepsije, brušenje zubi, noćno znojenje, san hodanje ili govor, noćne more, stres, depresija i reakcije na meds
• Naravno, farmaceutske tvrtke pokazuju sve vrste rješenja, ali niste sigurni je li to prava stvar za vas.
• I ne bi ljudi počeli na svoje strahove o apneje i vlasništvo nositi masku ako youve 'je dobio cijelu večer! or l osing your brain function due to oxygen deprivation, isn't the mask a no-brainer (easy) solution?) To je glavni razgovora (Iako ako nosi san maska može zadržati vi ili vaš suprug iz umire od srčanog udara ili l osing svoje moždane funkcije zbog deprivacije kisika, nije maska ne-brainer (lako) rješenje?)

Nije moguće da se vrate u svoje bezbrižne dane iz djetinjstva kad san došao lako. Ali, to je moguće za vas da biste dobili bolje naspavati. I kao što sa svojim starim: "Majka, Smijem li?" Igre, postoje desetine načina na koje se uspješno može doći do gol-liniju za sebe pobijediti da blaženstvo i energija koja dolazi iz doživljava fantastičnog sna. Guess ispada da Majka doista znaju najbolje ...

Prva stvar majka će savjetovati vas bi bilo da pokušate ne-pilula rješenja prvo, jer svi lijekovi imaju neki potencijal za nuspojave. Tako baš kao što si učinio s igrom, sada je kad trebate pogledati više kreativni - i uspješan san induciranje - korake koje možete poduzeti ...

Ako pitanje "Majka, May I Get Better Ostalo?" Bila bih Predloži prvo Take These Baby korake kako bi poboljšala svoj "Sleep Game:" Manji Moda i promjene okoliša

• Pripremite se za spavanje
• Slijedite raspored spavanja, a
• Get "vampiri san" iz svoje sobe!

To su rješenja koja se mogu vrlo učinkovito, te su dobro mjesto za početak rješavanja Vaših besane jednadžba. Evo kako započeti:

Uzmi Akcija se pripremiti za bolji san

Kao što je tvoja majka imala vi slijedite rutinu prije spavanja (zapamtite, vrlo je vjerojatno otišao nešto ovako: uzeti kadu ili oprati se, doći u tvoj PJS, četka za zube, priča i vrijeme molitve, kiss goodnight i svjetla strana) možete pa ipak dobiti svoj um i tijelo u "stanje mirovanja" s redovite rutinske koji šalju poruku mozgu da je vrijeme na vjetru dolje. Evo odrastao verzija:

• Pronađite načina da se opustite svoje tijelo: Prvo, izbjegavati fizičko naprezanje neposredno prije spavanja. Vaš cilj je da se smanji napetost mišića vam svibanj imati stekli tijekom dana. Pokušajte tehnike opuštanja, kao što su masaža, meditacija, progresivna relaksacija, ili čak uzimanje topla kupka ili tuš.
• Opustite se mentalno: Oko pola sata prije odlaska u krevet, zaustavi bilo što drugo što ste radili - uključujući i gledanje TV-kasno noću - i zamijeniti ga ugodnim low-key aktivnosti, kao što su čitanje ili slušanje glazbe. Postoje čak i neke snimke spavati promoviranje dostupnih, koji možete naći na snazi.
  
• Popiti čašu toplog mlijeka prije spavanja: Internet zavrtač vanjska strana ima znanstvenu osnovu za svoje majke staromodni lijek. Mlijeko sadrži triptofan, kemikaliju koja svibanj promicati spavati kod nekih ljudi. A ako rješenje zapravo cura u glavu dok ste opuštajuće, čine pokažite da biste dobili gore i napisati dovoljno ga dolje, tako da ćete ga zapamtiti sutra, a zatim se vratite u krevet
• Ako ste gladni prije spavanja, pokušajte high-carb snack: To je teže na spavanje, ako ste gladni ni pretjerano ili puni. Ali ako ste gladni, odaberite lagani snack koja je visoka u ugljikohidratima, kao što su krekeri, pereci i obični bagel
• Izbjegavajte jesti teška, začinjeno, ili high-šećera hrane kasno navečer, oni aktivirati svoj probavni sustav, koji se održava od opuštanje u san
• Stop pije caffeinated pića poslije podne: Očaravajuće, kofein može ometati vaš san do dvadeset sati nakon što ga pojesti. Kofein je prisutan u Colas, čokolade i kakaa. Čak i glavobolju lijekove i dijetalne pilule sadrže kofein. Umjesto toga pokušajte piti biljne čajeve ili druge energije pojačalo kao što su ginseng, đumbir, a slatki. Noću, koristiti smirivanje bilja kao što su valerijana, hmelj, a strast cvijet
• Smanjite potrošnju alkohola: Alkohol privremeno deprimira vaš živčani sustav čineći vas spava, ali je vrlo brzo metabolizira, što stvara odboj učinak samo nekoliko sati kasnije, buđenje s početka. Tako da noćna kapica ste uzeti za bolji san zapravo i nije dobra ideja
• Cut out upotrebe cigareta: Nikotin mijenja vašu energiju obrazaca, te zatvaranje u uzorak stimulacija. Možda je još gore, dim od cigarete sadrži velike količine ugljičnog monoksida, koja zamjenjuje potreban kisik u svoje tijelo. Oba cigarete i kofein, mogu vas ostaviti ", žičani, ali umoran"
• Razmislite o prilagodbi Vaše lijekovi na recept: Mnogi recepta, kao što su steroidi, astme lijekovi, hormoni štitnjače, te decongestants sadrži stimulanse, uzrok nesanica kao nuspojava. Također, neke dugoročne meds može izazvati nutritivne nedostatke koji rezultiraju problemi sa spavanjem. Ako prilagoditi dozu ili doba dana se uzimaju te lijekove, spavanje, često će se vratiti, naravno,
• Nemojte se u krevetu dok ne osjetite da ste umorni dovoljno ići na spavanje: Ako utvrdite da ste još uvijek budan nakon što je ležao u krevetu za 20 minuta, otići u drugu sobu i raditi nešto opuštajuće, kao što je čitanje knjiga. Vrati se na krevet samo kad san y
• I konačno, nakon što se u krevetu, nemojte trošiti vrijeme brinući: Ne dopustite da vaš um da se nastane na probleme - ili izazov je pronaći rješenja za njih - dok ste u krevetu. Umjesto toga, prije odlaska u krevet, napraviti popis problema i "sljedeći koraci" za sljedeći dan

Slijedite redovitom rasporedu

Opet, majka je imala pravo kad je pokušala držati na dnevni raspored:

• Naći ćete da se isplati to raditi na odlazak na spavanje i ustajanja u isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom.
• Nakon što napravite naviku redovitog bedtimes a wake-up puta, vidjet ćete da postane vaš um i tijelo uvjetovana da očekuje da će ići na spavanje u "spavanja".
• Nakon što postići neki uspjeh sa ovom strategijom ćete naći na čuvanje raspored ne čini se previše zadržati.
• Također, plan za redovno vrijeme za vježbanje. Idealnom slučaju, vježbe ujutro ili popodne, ali izbjegavati vježbanje u finalu četiri sata prije spavanja. (Da, dobivanje na spavanje je puno teže nego sada kada ste bili dijete!)

Provjerite vaše spavaće sobe za "Sleep Vampires"

Kad ste bili dijete, svoje roditelje svibanj imati vam pomogao eliminirati bilo bogeymen, Ogres ili čudovišta koji su se skrivali u ormar ili pod krevet. Ovih dana možete izraditi tvoj soba više san-friendly eliminirajući "spavati vampiri", koji su vam pljačkanje svoj "dnevni osam." Na primjer:

• Block out buke:. Ili još bolje, to eliminirati. Čak i ako padne natrag na spavanje poslije buke vas budi, kvalitetu vašeg sna je ugrožena, jer vam je potrebno vrijeme da se vratim u san. Ne igrajte radija, televizije, ili stereo u spavaćoj sobi dok si pokušava spavati, a ako zvuci "propuhati kroz" zidove vaše spavaće sobe iz drugih dijelova kuće, tišina ih kao dobro. Ako ne možete kontrolirati buku, pokušajte earplugs ili koristiti neku vrstu bijeli šum odašiljač da blokira zvuk. To može biti kao jednostavan kao trčanje ventilator u sobi, ili pokušajte bijeli šum stroja, koji stvara dosljedan, glatka zuji osmišljen kako bi maska ostalim buke
• Smanjite svjetla u vašoj spavaćoj sobi: pitanje je ne samo kako svjetlost utječe na vaše oči. Svjetlo također utječe na način na koji vaš mozak proizvodi hormone koji reguliraju svoj ciklus spavanja. Čak i male količine svjetlosti može poremetiti tvoj san. Moguća rješenja: Pitajte svog partnera kako biste pročitali spavanje u drugoj sobi, nosi "maske san"; koristiti zamračenje nijanse ili neki drugi prozor i tretmane da sobu vrlo tamna. Više o ovom kasnije u post ...
• Podešavanje sobne temperature: ako ste fizički neudoban, nećete spavati kao čvrsto kao što ste mogli. Correct temperatura prilagođavanjem termostat, tvoj odjeća za spavanje ili posteljinu. Ili instalirati stropni ventilator, otvaranje ili zatvaranje prozora.
• Sakrij sat: Ako imate nesanicu, gleda na sat može vas zabrinuti. Probajte ga držanje izvan vašeg vidokruga
• Pokušajte banning kućne ljubimce (i djeca) iz kreveta: Ako vaš pas ili mačka spava u svom krevetu, vaše šanse za zvuk san se ugroženo. Pokušajte s vaše ljubimce spavati na podu, dajući im svoj krevet u svojoj sobi, ili ih držite u drugoj sobi. Kao i za bilo koju malu djecu ili unučad koji svibanj su zastranili u zbog svoje tjeskobe, rad na dobivanje ih da ostanu u svojim kreveta
• Ne govorimo o problemima i izazovima ste okrenuti bilo kod kuće ili na poslu dok ste u spavaćoj sobi. Vaš cilj je dobiti tvoj mozak da shvate da spavaća soba je gdje ideš kad ste spremni za spavanje
• Nemojte koristiti spavaću sobu za uredski prostor ili projekta: Kao i primamljiva kao da bi moglo biti postaviti vaše spavaće sobe za multi-tasking, to nije dobra ideja. Kada koristite vaše spavaće sobe za kućni ured ili hobi soba, vaš um je zbunjena jer se radi o spavaćoj sobi. Ako je prostor je zbijeno i morate dopustiti da ne dvokrevetna spavaća soba-vremena, pokušajte vizualno razdvajanje svoj posao ili zadatak iz područja Vašeg sna područja uz dijeljenje neke vrste
  
• Izvan onoga što možete učiniti u sobi, obratite pažnju na to što radite - da ili ne - u ili na vašem krevetu: U idealnom slučaju, ne želite koristiti svoj krevet gledati TV, plaćanje računa, rad ili čitati. Na taj način, kada se zaista doći u vaš krevet svoje tijelo zna da je vrijeme za spavanje. Seks, naravno, iznimka je prihvatljiv
• Konačno prepoznati utjecaj vašeg partnera problemi sa spavanjem. Krevet partner koji snores, tosses i pretvara puno, razgovori dok spava, ili dobiva se često mogu utjecati na vaš san, čak i ako se djelatnost ne potpuno vas probuditi. Kao što je već spomenuto, earplugs ili "bijeli šum" može pomoći. Ako je Vaš partner dobiva se puno, provjerite da li on ili ona spava najbliža vrata. Ako je vaš partner tosses i često okreće, razmislite veći krevet, ili čak pribjegavaju odvojena kreveta ili sobe

. Trebate shvatiti da je vaš san problemi su više nego samo prigovaralo Frustracija, oni su zapravo zdravstveni problem.

Kada ne spavaju dobro, to utječe na to kako dobro vam funkciju, kako se osjećate emocionalno, i svibanj čak i dobro utječe na imunološki sustav bori off bolesti.

Osim toga, vaše zdravlje svibanj biti pogođeni jednostavno zato što više nesreća događa noću, kada je naš urođeni cirkadijanski obrasce spavanja bi radije da smo spava. Take a look:

• Svaka nuklearna nesreća izvijestio je do sada bilo gdje u svijetu se dogodila na noćna smjena, kada ljudi su umorni
• Većina nesreća autoput odvijati između ponoći i 6:00 am i umor su povezane. Njihova stopa je gotovo trostruko da se nesreća događa se u podne ili 6:00
• Ljudi koji pate od teških apneja za vrijeme spavanja imaju više nego dvostruko više automobila nesreća kao i opće populacije
• Pedeset tisuća automobila godišnje nesreća dolazi jer vozači zaspati za volanom
• Oko 25 posto američkih radnika rade smjene koji nisu devet do pet
• Najteži raspored za tijelo da se prilagodi je "Swing Shift", djelo koje pomak ciklusi između različitih dan-dijelova. Ovaj izazov je sličan "jet lag," težina tijela iskustva tijekom putovanja
  

Čak i ako ne leti van u Aziju ili rade noćna smjena, moguće je da ste svibanj imati duboki san poremećaj zvan cirkadijanski Rhythm Nesanica, jednostavno zato što živite u gradu i predgrađima. Zašto? Urban tamo žive sile te da žive i rade pod umjetnim svjetlom. Kao rezultat neizbježno da bude izložen toliko svjetla noću, ti svibanj zaista doživjeti istu poremećen ritam i svjetlost lišavanje da radnik pati od noći. To je zato što prirodni ciklus tijela čini se da je oko dvadeset i pet sati. (Koji je zašto te dobiti pogurati u jesen, kada smo postavili leđa satove jedan sat.)

Što možete učiniti ako mislite da možda će biti Doživjeti cirkadijanski Rhythm Insomnia?

• Pokušajte raditi danju pod prirodnim svjetlom, u uredu sa prozora. Ako ste urbani građanin, provjerite je li vaše nijanse izbriši city lights noću. Ovo će omogućiti da vaš mozak mir potpunom mraku
• Ako ste pomak radnik, pokušati promijeniti ranije pomak. Ako to nije moguće, pokušajte raditi redovne sati
• Razmotrite uzimanje melatonina ekstrakti noću. Istraživanja pokazuju ovaj svibanj pomoći urediti svoje tijelo sat. Jedna studija pojedinaca leti za Europu je utvrdio da se od vas melatonina je nekoliko dana prije leta možete eliminirati mnogo utjecaja jet lag. Međutim, nisu svi uvjereni su medicinski profesionalci.
• Noviji tretman za cirkadijanski pomak problema je jednostavan, siguran i učinkovit: Izloženost svjetlu koji simulira sunčevu svjetlost. To je isti tretman se obično koriste za liječenje sezonskih afektivnih poremećaja (SAD). Sada smo saznali da je vaše tijelo unutrašnji sat može biti selektivno manipulirati pomoću svjetlosti

Da li trebate vidjeti Sleep stručnjaka?

OK, ako ste uklonili svoj san pljačku aktivnosti, sebe staviti na spavanje-promicanje raspored, riješiti vaše spavaće sobe sna vampira i još uvijek ne mogu spavati, te vjerojatno shvatiti da je vrijeme da se preuzmu veće korake.

Vaš prvi korak će biti prepoznati da su problemi sa spavanjem vi ili vaš partner doživljava simptomi mogu biti u podlozi bolesti ili komplikacija created by lijekove koje trenutno možda uzimanje. Na taj način ako tvoj 'pa ipak igranje "Majka svibanj ja?" Igru, da ćete želite nazvati svoje primarne zdravstvene usluga i napraviti sastanak kako bi raspravljali o vašoj situaciji.

Vjerojatno ste čuli da je u posljednjih nekoliko godina health-care professionals postaju sve svjesniji važnosti sna. Toliko da profesionalci iz širok raspon disciplina - uključujući i neurologije, pulmologije (pluća), psihijatrije, psihologije i otorinolaringologija (uši / nos / grlo) - razvila sekundarna specijalizacije u području spavanja. Ali pokušava se divovski korak tamo direktno ćete dobiti nigdje.

Većina stručnjaka certificiranih spavati zahtijevaju uputnice od vašeg liječnika primarne zaštite, tako da 'zašto tvoj najbolji plan djelovanja je da se vidi tvoj pravilan zdravstvenih usluga na prvom mjestu. Ako on ili ona osumnjičenih ozbiljan poremećaj spavanja ili osjeća testiranje će biti od koristi, od vas će biti upućen na specijalistički. I ovisno o simptomima te izvješća, preporuke koje se može dogoditi sijeva brzo, tako da ne pokušavaju zaobići upućivanje korak!

Vjerojatno ste shvatili da neki spavaju stručnjaci rade slobodno stojeći centri spavati spavati spavati centara ili laboratorija dizajnirane dijagnosticirati poremećaje sna, dok drugi rade iz bolnice ili klinike. Možda ste čak i čuli da su neki testiranje se može obaviti u udobnosti svog doma.

Gdje ste završiti zavisi kakva pitanja ste iskusiti. Neki centri su usmjerena prema procjeni disanja povezanih problemi sa spavanjem, kao što su apneja za vrijeme spavanja dok ostali klubovi adresa širi spektar poremećaja spavanja, uključujući i probleme vezane uz

• Hrkanje
• Sindrom nemirne noge
• Narkolepsije
• Zubi brušenje
• Noćno znojenje
• Sleep pričaju
• Sleepwalking
• Nightmares
• Stres
• Depresija
• Lijekove ili druge zdravstvene probleme koji mogu utjecati na vaš san

Tako Da Sum It All Gore, Here's the Final put Sleep problemi vezani su uz taj stari "Majka, Smijem li?" Igra:

Ima puno načina kako doći do cilja linija - ponovno dobivanje dobro naspavati. Ali prvi korak, nakon što sam pokušao prijedloge gore navedene, treba obratiti primarne zdravstvene zaštite praktičar, i dobiti uputnicu - ol 'Majka svibanj ja? "Dozvolu - vidjeti san specijalista.

A ako najgorem slučaju se događa? Ako na primjer, ispostavlja se da imate apneja u snu i da ste savjetovali da treba nositi masku spavati u krevet svake noći? Ovdje je velika stvar o tome: Vaš neurolog će se objasniti da ukoliko nosite masku, koju odmah i potpuno izliječen.

To znači da ćete imati puno više energije da izađe van i igrati sa svojim prijateljima! Kako je to divno!