Kronična nesanica, stres, depresija, Sleep Apnea: Zašto je Getting Great Night's Sleep Postanite nedostižan san za Baby Boomers? Pa što možete učiniti za sebe pomoći?

Ne zaboravite koliko ste igrali kad ste bili dijete? Vjerojatno ste imali toliko energije ste igrali vani poslije škole, a možda čak i na otvorenom, na čelu opet nakon večere, dolaze u tek nakon svoje roditelje opetovano hollered za doći kući. I nisu oni obično moraju uzviknuti najmanje tri puta - jer se pretvarao da ih ne čuje?

Možda vaše omiljene igre bile su: "Tag", "Red Rover", "Kick Mogu", "Igra skrivača". Ili možda kickball ili softball u nečijem dvorištu. Onda opet, možda ste igrali da je nešto više strateški i mentalno izazovna igra, "Majko, Mogu li?"

Bez obzira što utakmica željenu, šanse su:

• Nakon što je dobio dom, te je zaspao čim glavu pogodio jastuk, potpuno potrošen.
• Kada se probudio u jutro su upozorenja, osvježeni i spremni da se pravo vratiti u nju.
• Nitko nije dao bilo kakve misli da imaju problema sa spavanjem.

Mogao Igranje "Majko, Mogu li?" Imati išta za napraviti sa spavanjem?

Možda ne, ali dozvoljava 'popuštanje pitanje neke misli.

U toj igri, u slučaju da ste zaboravili, jedan klinac je "majka" i druga djeca su joj "djeca." Igra uputi s djecom sve jednako udaljeno od majke, sa svojim Ciljem da se dobije pristup k njoj . Prvi do svoje je postala nova "majka" i pobjedio. "Majke" cilj, dakle, bio je to održavati svoju ulogu dopuštajući nekih pokreta prema naprijed, a istodobno se sprječava bilo dečka iz potpuno dostizanje njezine. Pravila, otišao nešto ovako:

• Svaki klinac uzeo skreće pitanje "majka" ako on ili ona može uzeti određeni broj koraka prema njoj.
• To bi mogla biti nešto kao mali kao beba pet koraka, a najveća tri diva korake. Vaši prijatelji možda više kreativne čak imaju jazzed stvari sugerirajući još neobičnije opcija kao što su balet, unatrag ili bunny korake.
• "Majka", u svojoj beskonačnu mudrost, bi odgovor: "Da, možda," ili "Ne, ne mogu."
• Vi i vaši prijatelji postaviti beskonačno zabavu u figuring out vrstu koraka koji vam se preko cilja, ali vaš najveći izazov je bio u sjećanje pitati na važno pitanje: "Majko, Mogu li?"
• Ako ste zaboravili pitati dozvolu, Majka će vas prisiljava da se vratite na startnu liniju i morao početi sve više ponovno.
• . Starting over was the worst! Zaboravljajući to pitati dozvolu osjećao vrsta od poput crtanja "Jail" kartice u više sjedilački igru "Monopoly" ("Vratite se na početak. Ne prođe ići, ne prikuplja 200 $") u koje su vrlo vjerojatno neće pobijediti igra u tom trenutku ... Uzeti o ekstremnim frustracija. Starting Over je najgore!

Igre igrate ovih dana su različiti - i kao odrasle, Vaše najekstremnijim frustracija ne dolazi od zaborava pitati dozvolu, ali bi moglo rezultirati iz Možda nije uspio da biste dobili Good Night's Sleep!

Prije svega, mi svi spavaju manje nego što smo navikli, prema nedavnom Japanski studija. Istraživanje je pokazalo da je 1970 smo spavali u prosjeku od 7,5 do 8 sati navečer. U 1990, smo spavali u prosjeku od 7 do 7,5 sati noć.

Nitko ne zna zašto je to tako, ali ako je to opasnosti pogodak, to bih vjerojatno biti s obzirom na naš brži tempom "24 / 7" način života, koji nudi manje vremena za igru, a u kojima morate žonglirati tako mnogo više odgovornosti.

Ali ako želite znati kako sveprožimajuće nesanica je postala, pokušajte okupljanje dvije ili tri Baby Boomer , starije parove te ih izazovna igra "Truth or Dare". Ili, manje dramatično, samo spominjem svoje nedavne spavanja i probleme pitajte svoje prijatelje ako imaju bilo kakve savjete ili sugestije.

• Nemojte se iznenaditi ako poplava vrata otvorena, a vi saznati da je većina vaših prijatelja su također sna. Vrsta iznenađuje, jer vas sve jednom mislili svoje besane noći će završiti kada vaša djeca su dovoljno stare da prespava noć!
• Činjenica je, većina Boomers bilo redovito iskustvo osobne nevolje spavanje ili znaju nekoga tko radi. Mnogi čak će vam reći o parovima znaju tko sam posezala za spavanje u odvojenim spavaćim sobama, zbog problema sa spavanjem
• Ako niste podebljano dovoljno pitati svoje prijatelje direktno, sve što morate učiniti je gledati TV reklama za nekoliko sati, i shvatite da niste sami kada je u pitanju bude izazov da se dobro naspavati
• Razlozi su vaši prijatelji gube spavanja su mnogi i različiti: Sve, od hrkanja do sindroma nemirnih nogu, narkolepsije, brušenje zubi, noćni sweats, nesanica, hodanje ili razgovor, noćne more, stres, depresija i reakcije na lijekove
• Naravno, farmaceutske tvrtke predlažemo sve vrste rješenja, ali ti si ne siguran ako to je prava stvar za vas.
• I ne dobijete ljudi počeli na svoje strahove o apneja za vrijeme spavanja i potrebe da nosite masku ako imate cijelu večer! or l osing your brain function due to oxygen deprivation, isn't the mask a no-brainer (easy) solution?) To je veliki razgovor (Iako ako je nosio masku spavanja može vas ili vaš suprug iz umiru od srčanog udara ili l osing svoje moždane funkcije zbog kisika, nije maska ne-brainer (jednostavno) rješenje?)

Nije moguće vratiti na svoje bezbrižno djetinjstvo dana kada je došao spavati lako. Ali, to je moguće za vas da biste dobili bolje naspavati. A što se sa svojom starom "Majka, Mogu li?" Igra, postoje desetine načina na koje možete uspješno sami doći do gol linije za sebe pobijediti to blaženstvo i energiju koja dolazi iz doživljava fantastičnu spavanja. Pogodak ispada da majka doista najbolje znaju ...

Prva stvar koju bih savjetovati svoju majku te bi bilo da pokušate ne-pilula prvi rješenja, jer su svi lijekovi imaju potencijal za neke nuspojave. Na taj način pravedan poput te je s igrom, sada kada morate pogledati više kreativni - i uspješan spavati inducing - korake koje možete poduzeti ...

Ako Na pitanje "Majko, Mogu li Dobiti Bolji Ostalo?" Ona bi Predloži najprije uzeti ove za bebe korake kako bi poboljšala svoj "Sleep Igra:" Minor Moda i promjena u okolišu

• Pripremite se za spavanje
• Slijedite raspored spavanja, a
• Get "spavanja vampira" iz svoje spavaće sobe!

To su rješenja koja može biti vrlo učinkovit, a veliki su mjesto za početak rješavanja svoje besane jednadžbe. Evo kako početi:

Poduzeti mjere da se pripremite za bolje Sleep

Kao što je tvoja majka imala vi slijedite rutinu prije spavanja (zapamtite, vrlo je vjerojatno otišao nešto ovako: okupati ili oprati se, dobiti u svoj PJS, četka za zube, priče i vrijeme molitve, poljubac za laku noć i svjetla out) možete još uvijek dobiti vaš um i tijelo u "načinu mirovanja" s redovite rutinske koji šalju poruku mozgu da je vrijeme da vjetar dolje. Evo odrastao inačici:

• Pronađite načina da se opustite svoje tijelo: prvo, izbjegavajte fizičkog napora neposredno prije spavanja. Vaš cilj je da se smanji napetost mišića bilo možda stekli tijekom dana. Pokušajte tehnike relaksacije kao što su masaža, meditacija, progresivna relaksacija, ili čak uzimanje topla kupka ili tuš.
• Opustite se psihički: Oko pola sata prije odlaska u krevet, prestati bilo što drugo što ste radili - uključujući i gledanje TV kasno noću - i zamijeniti ga ugodnijim nisko-ključ aktivnosti, kao što su čitanje ili slušanje glazbe. Postoje čak i neke snimke spavanja promoviranje dostupnih, koja vam može učinkovito.
  
• Popijte čašu toplog mlijeka prije spavanja: Ispada postoji znanstvena osnova za Vaše majke staromodna lijek. Mlijeko sadrži triptofan, kemijski koje mogu unaprijediti spavati u nekih ljudi. A ako zaista rješenje pokaže u glavu dok ste opuštajući, bi točku da biste dobili gore i napisati dovoljno ga dolje tako da ćete se sjećati sutra, a zatim se vratiti u krevet
• Ako ste gladni prije spavanja, pokušajte high-carb zakuska: To je teže zaspati ako ste gladni ili bilo pretjerano pun. Ali ako ste gladni, odaberite lagani snack koja je visoko u ugljikohidrata, kao što su krekeri, pereci ili obični bagel
• Izbjegavajte jelo teška, začinjeno, ili high-šećera u kasnim večernjim satima, oni aktiviranje probavnog sustava, koji čuva vas od opuštanje u san
• Prestati piti pića koja sadrže kofein poslije podne: Zapanjujuće, kofein može ometati vaše spavanje do dvadeset sati nakon što ga konzumiraju. Kofein je prisutan u Colas, čokolade i kakaa. Čak i glavobolju lijekovi i dijeta pilule sadrže kofein. Umjesto toga pokušajte piti biljne čajeve ili druge energije pojačala kao što su ginseng, đumbir, i sladića. Noću, koristite smirivanje bilja kao što su valerijane, hmelja i strast-cvijet
• Smanjite konzumiranje alkohola: Alkohol deprimira privremeno svoj živčani sustav kojim ste pospani, ali to je brzo metabolizira, što stvara povratni učinak samo nekoliko sati kasnije, te buđenje s početka. Tako da noćna kapica koje ste uzeti za bolji san zapravo i nije dobra ideja
• Izbacite cigaretu svoj običaj: Pušači mijenja svoju energiju obrasce, vi zaključavanje na uzorak stimuliranje. Možda je još gore, dim cigareta sadrži velike količine ugljičnog monoksida, koji zamjenjuje kisik potreban u vašem tijelu. Oba cigarete i kofein, mogu ostaviti "žičanu, ali umoran"
• Razmislite podešavanje tvoj lijekova na recept: Mnogi recepta, kao što su steroidi, lijekovima za astmu, hormoni štitnjače, i dekongestivi sadrže stimulanse, uzrokovati nesanicu kao nuspojavu. Također, neke dugoročne meds može uzrokovati prehrambene nedostatke koje uzrokuju problemi sa spavanjem. Ako prilagodite dozu ili doba dana se uzimaju ti lijekovi, spavanje, često će se vratiti prirodno
• Ne bi u krevetu dok se osjećate umorno dovoljno da odu na spavanje: Ako ustanovite da ste još uvijek budna nakon što je ležao u krevetu za 20 minuta, otići u drugu sobu i učiniti nešto opuštajuće, kao što su čitanje knjiga. Vrati se na krevet samo kad spavaju y
• I na kraju, kad ste u krevetu, nemojte trošiti vrijeme brige: Ne dopustite da vaš um da ostane na probleme - ili izazov je pronaći rješenja za njih - dok ste u krevetu. Umjesto toga, prije odlaska u krevet, napravite popis problema i "sljedeći koraci" za sljedeći dan

Slijedite redovitom rasporedu

Opet, majka je imala pravo kad je pokušao to držati te na dnevni raspored:

• Naći ćete se isplati raditi u idući u krevet i ustajanja u isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom.
• Nakon što napravite naviku redovitog bedtimes i probudite se puta, pronaći ćete da um i tijelo postati vaš uređaj da očekuje da će ići na spavanje "spavanja".
• Nakon što postigne neki uspjeh sa ovom strategijom da ćete naći drži raspored ne čini previše ograničavajućeg.
• Također, plan za vrijeme i za vježbu. Idealnom slučaju, vježbanje ujutro ili popodne, ali izbjegavajte vježbe u konačan četiri sata prije spavanja. (Da, uzimajući to san je sada puno teže nego kad ste bili dijete!)

Provjerite Vaš Spavaća soba za "Sleep Vampires"

Kad ste bili dijete, svoje roditelje svibanj imati vam je pomogao eliminirati bilo bogeymen, Ogres ili čudovišta, koji su se skrivali u svoj ormar ili pod krevet. Ovih dana možete izraditi tvoj soba više sna-friendly eliminiranjem "spavanja vampira" jeste li pljačkanje svoje "dnevne osam." Na primjer:

• Block out buke:. Ili još bolje, eliminirati ga. Čak i ako vam se vratiti na spavanje nakon buke te budi, kvalitetu vašeg sna je ugrožena, jer vam je potrebno vrijeme da se vratim na spavanje. Nemojte igrati radio, televizija, ili stereo uređaj u spavaćoj sobi dok si pokušava spavati, i ako zvuci "Bleed kroz" svoj bedroom zidovi iz drugih dijelova kuće, tišina ih kao dobro. Ako ne možete kontrolirati buku, pokušajte earplugs ili koristiti neku vrstu bijeli šum odašiljač da blokira zvuk. To može biti jednostavna isto kao i trčanje ventilator u sobi, ili pokušajte bijeli šum stroja, koji stvara dosljedan, glatke zuji dizajniran za masku druge buke
• Smanjite svjetla u spavaćoj sobi: pitanje je ne samo načina na koji svjetlo utječe na oči. Svjetlost također utječe na način tvoj mozak proizvodi hormone koji reguliraju svoj ciklus spavanja. Čak i jedan malen količina svjetla može poremetiti vaš san. Moguća rješenja: Pitajte svog partnera spavanja pročitati u drugoj sobi; nositi "masku sna"; koristite Blackout nijanse ili druge prozor tretmane da sobu vrlo tamna. Više o ovom kasnije u post ...
• Prilagodite sobnoj temperaturi: Ako ste fizički neudoban, nećete spavati čvrsto kao što ste mogli. Točan temperatura prilagođavanjem termostata, tvoj odjeća za spavanje, ili posteljinu. Ili instalirati stropni ventilator, otvorite ili zatvorite prozor.
• Sakrij sat: Ako imate nesanicu, gleda na sat mogu vas zabrinuti. Pokušajte imajući to izvan vašeg pogleda
• Pokušajte zabranjuje kućne ljubimce (i djecu) iz kreveta: Ako vaš pas ili mačka spava u svom krevetu, vaše šanse za zvuk san su ugroženi. Pokušajte da svoje kućne ljubimce spavati na podu, dajući im svoj krevet u svojoj sobi, ili ih održite u drugoj sobi. Kao i za bilo koju malu djecu ili unuke, koji svibanj imati je lutao svijetom, zbog svoje tjeskobe, rad na uzimajući ih da ostanu u svojim kreveta
• Ne govorimo o problemima i izazovima naići ćete na bilo kod kuće ili na poslu dok ste u spavaćoj sobi. Vaš cilj je da se tvoj mozak da shvate da je spavaća soba je mjesto gdje idete kada ste spremni za spavanje
• Nemojte koristiti spavaću sobu za ured ili Projektno područje: Kao primamljivo kao što može biti postaviti vaše spavaće sobe za multi-tasking, to nije dobra ideja. Kada koristite vaš spavaća soba za kućni ured ili hobi soba, vaš um je zbunjen kao svrhu spavaće sobe. Ako je prostor zbijeno i morate dopustiti soba za napraviti double-vrijeme, pokušajte vizualno odvajanje svoj posao ili zadatak područjima iz svog sna područja particiju od neke vrste
  
• Izvan onoga što možete učiniti u sobi, obratite pozornost na ono što radite - ili ne - u ili na vašem krevetu: U idealnom slučaju, ne želite koristiti svoj krevet za oprez TV-, plaćati račune, rad ili čitati. Na taj način, kada zapravo dobili u vaš krevet vaše tijelo zna da je vrijeme za spavanje. Seks, naravno, iznimka je prihvatljiva
• Konačno prepoznati utjecaj vašeg partnera problema sa spavanjem. Krevet partnera koji snores, tosses i okreće puno, govori dok spava, ili dobiva se često može utjecati na vaš san, čak i ako aktivnost ne potpuno se probudiš. Kao što je spomenuto gore, čepovi za uši ili "bijeli šum" može pomoći. Ako je vaš partner dobiva se puno, pobrinite on ili ona spava najbliži vratima. Ako je vaš partner tosses i često se pretvara, razmotrite veće krevet, ili čak pribjegavaju odvojena kreveta ili sobe

. Trebate shvatiti da je vaš Problemi sa spavanjem su više nego samo prigovaralo Frustracija, oni su zapravo zdravstveni problem.

Kada ne spavate dobro, to utječe na to kako dobro funkcionirati, kako se osjećate emocionalno, pa čak i može utjecati koliko dobro vaš imunološki sustav bori off bolesti.

Osim toga, vaše zdravlje može utjecati samo zato jer više nesreća događa noću, kada je naša urođena cirkadijurni obrasce spavanja bi radije da smo se spava. Pogledajte:

• Svaki nuklearne nesreće prijavljen do sada bilo gdje u svijetu se dogodila na noćnoj smjeni, kada su ljudi umorni
• Većina nesreća se održati autoceste između ponoći i 06:00 te su zamor vezane. Njihova stopa je gotovo trostruko da je nesreća događa u podne, odnosno 06:00
• Ljudi koji pate od teške sleep apneje imati više od dvostruko više automobilskih nesreća kao opće populacije
• Pedeset tisuća automobila godišnje nesreća dogodi, jer vozači zaspu za volanom
• Oko 25 posto američkih radnika rade smjene koji nisu devet do pet
• Najteže raspored za tijelo da se prilagodi je "Swing Shift" radne smjene da ciklusa između različitih dijelova dana. Ovo je sličan izazov "jet lag", težine tijela iskustva tijekom putovanja
  

Čak i ako ne leti off u Aziju ili rade noćne smjene, moguće je da ste svibanj imati duboki poremećaj spavanja zove Cirkadijalni Ritam nesanicu, jednostavno zato što živite u gradu ili predgrađu. Zašto? Urban ovdje žive sile te da žive i rade pod umjetnim svjetlom. Kao rezultat neminovno da su izloženi toliko svjetla noću, zaista može doživjeti istu poremećen ritam i svjetlost deprivacije koja pati od noćnog radnika. To je zato što prirodni ciklus tijela čini se da je oko dvadeset i pet sati. (Koji je razlog zašto možete dobiti pogurati u jesen kada smo postavili satove jedan sat natrag.)

Što možete učiniti ako mislite da bi mogao imati Cirkadijalni Rhythm nesanicu?

• Pokušajte raditi danju pod prirodnim svjetlom, u uredu s prozorima. Ako ste gradana, provjerite je li vaše nijanse izbriši city light noću. Ovo će omogućiti vaš mozak mir potpunom mraku
• Ako ste smjena radnika, pokušati promijeniti ranije pomak. Ako to nije moguće, pokušati raditi redovne sati
• Razmotrite uzimanje melatonina ekstrakti noću. Istraživanja pokazuju to može pomoći regulirali tjelesni sat. Jedna studija pojedinaca lete u Europu je utvrdio da se od vas melatonina nekoliko dana prije leta možete eliminirati mnogo utjecaja jet lag. Međutim, nisu svi medicinski profesionalci su uvjereni.
• Noviji tretman za cirkadijurni smjene problema je jednostavan, siguran i učinkovit: Izlaganje svjetlosti koja simulira sunčevu svjetlost. To je isti tretman se obično koriste za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Sada smo saznali da vaše unutarnje tijelo sat može selektivno može manipulirati pomoću jakog svjetla

Da li trebate vidjeti spavanje specijalist?

U redu, ako ste uklonili tvoj san pljačku aktivnosti, stavite sebe na spavanje-promicanje raspored, riješiti vaše spavaće sobe spavanja vampirima i još uvijek ne mogu spavati, vi vjerojatno shvaćate da je vrijeme da se veći korake.

Vaš prvi korak bit će priznati da problema sa spavanjem vi ili vaš partner doživljava mogao biti simptomi bolesti u podlozi ili komplikacije stvaraju lijekove koje trenutno bi moglo biti uzimajući. Dakle, ako ste još uvijek svira "Majka Mogu li?" Igra, da ćete želite nazvati svoje primarne zdravstvene provider i zakazati termin kako bi raspravljali o vašoj situaciji.

Vjerojatno ste čuli da je posljednjih godina profesionalnog zdravstvenog radnika su u postaju sve više svjesni važnosti spavanja . Toliko, tako da stručnjaci iz različitih disciplina - uključujući i neurologije, pulmologije (pluća), psihijatrije, psihologije i otorinolaringologiju (uši / nos / grlu) - razvili sekundarni specijalizacija u području spavanja. No, želi preuzeti velik korak tamo izravno će vas nigdje.

Većina ovjerena spavati stručnjaka zahtijevaju uputnice od svog liječnika primarne zdravstvene zaštite, pa taj 'zašto svoj najbolji plan akcije da biste vidjeli svoju redovne zdravstvene usluga prvi. Ako on ili ona sumnja ozbiljan poremećaj spavanja ili osjeća testiranje će biti od koristi, od vas će biti upućeni na specijalistički. I ovisno o simptomima te izvješće, koje upućivanje može dogoditi sijeva brza, tako da ne pokušavaju zaobići upućivanje korak!

Vjerojatno ste shvatili da neki spavaju stručnjaci rade slobodno stojeći spavaju centri spavanja centara ili laboratorija dizajnirane spavanja za dijagnozu poremećaja spavanja dok drugi rade od bolnice ili klinike. Možda ste čak i čuli da neki testiranje se može obaviti u udobnosti svoje kuće.

Gdje ste završili ovisit će o tome što se vrsta pitanja koju doživljava. Neki klubovi su usmjerena prema procjeni disanja povezanih problema sa spavanjem, kao što su apneja za vrijeme spavanja dok ostali klubovi adresu širi spektar poremećaja spavanja, uključujući i probleme vezane za

• Hrkanje
• Sindroma nemirnih nogu
• Narkolepsije
• Zubi brušenje
• Noćni sweats
• Sleep razgovor
• Hodanje u snu
• Noćne more
• Stres
• Depresija
• Lijekove ili druge zdravstvene probleme koji mogu utjecati na vaš san

Tako da je sve gore Sum, Evo konačan Sleep problemi odnose se na That Old "Majko, Mogu li?" Game:

Postoji mnogo načina kako doći do gol linije - još jednom uzimajući dobar noćni's sleep. Ali, vaš prvi korak, nakon što ste pokušali gore navedene prijedloge, treba kontaktirati liječnika primarne zdravstvene zaštite, i dobiti uputnicu - ol '"Majka Mogu li?" Dozvolu - vidjeti spavati specijaliste.

A ako najgorem slučaju se događa? Ako na primjer, pokazalo se da ste apneja za vrijeme spavanja, a vi ste upozoreni da treba nositi masku za spavanje u krevet, svake noći? Evo velika stvar o tome: Vaš neurolog, objašnjava da ako nosite masku, ti si odmah i izlječenje.

Što znači da ćete imati puno više energije da ide van i igrati sa svojim prijateljima! Kako je to prekrasno!